01 · Mode d'emploiComment utiliser cette liste.
Cette liste complète d'aliments FODMAP est conçue pour vous aider à naviguer la phase d'élimination du régime Low FODMAP de manière sûre et efficace. Avant de commencer, il est important de garder à l'esprit ces points clés :
- Les portions comptent : de nombreux aliments qui sont pauvres en FODMAP en petites quantités peuvent devenir riches en FODMAP si vous consommez de grandes portions. Faites attention aux indications de portions qui apparaissent à côté de certains aliments.
- Basé sur les données de Monash University : toutes les classifications de cette liste sont basées sur les analyses scientifiques réalisées par Monash University, l'institution leader mondial dans la recherche sur les FODMAPs.
- Pour la phase d'élimination : cette liste est conçue spécifiquement pour les 2 à 6 premières semaines du régime, lorsque vous éliminez tous les aliments riches en FODMAP. Dans les phases ultérieures de réintroduction et de personnalisation, vous pourrez élargir progressivement votre liste selon votre tolérance individuelle.
- Données en constante mise à jour : la recherche sur les FODMAPs est en constante évolution. Monash University publie régulièrement de nouvelles données via son application mobile.
- Consultez un professionnel : cette liste est un outil éducatif. Il est toujours recommandé de travailler avec un diététicien-nutritionniste spécialisé en pathologie digestive pour personnaliser le régime selon vos besoins spécifiques.
02 · FruitsFruits.
Les fruits sont une source importante de vitamines, minéraux et fibres, mais certains contiennent des quantités élevées de fructose et de polyols. Voici les options sûres et celles à éviter pendant la phase d'élimination.
| Pauvre en FODMAP | Riche en FODMAP |
|---|---|
| Banane (ferme, pas trop mûre) | Pomme |
| Myrtilles | Poire |
| Framboises | Mangue |
| Fraises (5 moyennes max.) | Pastèque |
| Raisin (15 grains max.) | Cerises |
| Orange, mandarine | Pêche, nectarine |
| Kiwi, ananas | Prunes, kaki |
| Papaye, melon cantaloup | Figues (fraîches et séchées) |
| Citron et citron vert | Abricots |
| Fruit de la passion, carambole | Avocat (>1/8 de fruit) |
| Noix de coco râpée (1/4 tasse max.) | Litchis, dattes |
| Rhubarbe | Mûres (en grande quantité) |
Conseil pratique : les fruits mûrs ont tendance à avoir plus de fructose libre. Choisissez des bananes fermes et des fruits qui ne sont pas excessivement mûrs.
03 · LégumesLégumes.
Les légumes sont fondamentaux dans tout régime alimentaire sain. Heureusement, il existe de nombreuses options pauvres en FODMAP qui vous permettront de créer des plats nutritifs et variés.
| Pauvre en FODMAP | Riche en FODMAP |
|---|---|
| Carotte, courgette | Oignon (toutes les variétés) |
| Concombre, poivron | Ail |
| Tomate, épinards | Chou-fleur |
| Haricots verts | Champignons |
| Aubergine, pomme de terre | Asperges, artichaut |
| Patate douce (1/2 tasse max.) | Petits pois, betterave |
| Laitue (iceberg, romaine) | Poireau (partie blanche) |
| Pousses de bambou, olives | Choux de Bruxelles, céleri |
| Courge, navet, gingembre | Pois mange-tout, shiitake |
| Ciboulette (partie verte) | Maïs doux (>1/2 épi) |
| Poireau (partie verte) | Chicorée |
| Brocoli (3/4 tasse de fleurettes max.) | |
| Bok choy, radis |
Note importante sur l'oignon et l'ail : ces deux ingrédients sont les plus problématiques. Cependant, vous pouvez utiliser de l'huile d'ail ou de l'huile d'oignon pour donner du goût à vos plats, car les FODMAPs ne sont pas solubles dans les graisses. Retirez simplement les morceaux solides avant de consommer.
04 · CéréalesCéréales et féculents.
Beaucoup de personnes pensent que le régime Low FODMAP élimine le pain et les pâtes, mais il existe de nombreuses alternatives sûres.
| Pauvre en FODMAP | Riche en FODMAP |
|---|---|
| Riz (blanc, complet, basmati) | Blé (en grandes quantités) |
| Avoine sans gluten (1/2 tasse max.) | Orge, seigle |
| Quinoa, sarrasin, millet | Pain de blé complet |
| Maïs (farine, polenta) | Biscuits à base de blé |
| Pâtes sans gluten (riz, maïs) | Céréales à base de blé complet |
| Pain sans gluten (sans inuline ni FOS) | Granola du commerce |
| Galettes de riz | Couscous de blé |
| Pomme de terre, tapioca | Produits contenant de l'inuline ou des FOS |
| Sorgho, farines de riz et de maïs |
Important concernant le gluten : le régime Low FODMAP n'est pas un régime sans gluten. Le problème n'est pas le gluten en soi, mais les fructanes présents dans le blé.
05 · ProtéinesProtéines.
Les protéines animales sont naturellement pauvres en FODMAPs. Le problème se situe généralement dans les marinades, sauces et produits transformés qui les accompagnent.
| Pauvre en FODMAP | Riche en FODMAP |
|---|---|
| Poulet, dinde | Charcuterie avec ail ou oignon |
| Bœuf, porc, agneau | Saucisses avec additifs |
| Poisson (tous types) | Viandes transformées avec HFCS |
| Fruits de mer | Légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots) |
| Œufs | Noix de cajou, pistaches |
| Tofu ferme (170 g max.) | Tofu de soja (en grande quantité) |
| Tempeh (75 g max.) | Protéine de pois (en grande quantité) |
| Jambon sec, bacon (sans additifs) | |
| Thon en conserve, saumon fumé |
Conseil sur les légumineuses : bien que la plupart des légumineuses soient riches en FODMAPs, vous pouvez consommer des légumineuses en conserve bien rincées en petites quantités (1/4 de boîte). Les FODMAPs sont partiellement solubles dans l'eau.
06 · LaitiersProduits laitiers et alternatives.
Les produits laitiers contiennent du lactose, un type de FODMAP. Cependant, certains produits laitiers contiennent très peu de lactose et sont sûrs.
| Pauvre en FODMAP | Riche en FODMAP |
|---|---|
| Fromage affiné (cheddar, parmesan, comté) | Lait de vache, chèvre, brebis |
| Brie, camembert | Yaourt classique |
| Feta, mozzarella | Crème fraîche |
| Lait sans lactose | Fromage frais / cottage |
| Yaourt sans lactose | Glace avec lactose |
| Beurre | Lait concentré |
| Lait d'amande, riz, macadamia | Lait de soja (à base de fèves de soja) |
| Lait de coco (en conserve, 1/2 tasse max.) | Lait de cajou, lait de noisette |
| Yaourt de coco (sans additifs) | Yaourt de coco (avec inuline) |
Pourquoi certains fromages sont pauvres en FODMAPs : lors du processus de fabrication du fromage, le lactose est éliminé avec le petit-lait. Les fromages affinés et à pâte dure contiennent très peu ou pas de lactose.
07 · Fruits à coqueFruits à coque et graines.
Les fruits à coque et les graines sont une excellente source de graisses saines, de protéines et de fibres. Beaucoup sont pauvres en FODMAPs, mais les portions sont importantes.
| Pauvre en FODMAP | Riche en FODMAP |
|---|---|
| Amandes (10 max.) | Noix de cajou |
| Noix de macadamia | Pistaches |
| Noix du Brésil | Amandes (>10) |
| Cacahuètes (32 max.) | Cacahuètes (>32) |
| Noix (10 moitiés max.) | Noix (>10 moitiés) |
| Pignons de pin, noix de pécan (10 max.) | Noisettes (en grande quantité) |
| Graines de chia, lin, courge, tournesol, sésame | |
| Beurre de cacahuète (sans additifs, 2 c. à soupe max.) | |
| Tahini (1 c. à soupe max.) |
08 · ÉdulcorantsÉdulcorants, sauces et condiments.
Les édulcorants et additifs sont une des sources les plus cachées de FODMAPs. Apprenez à identifier les ingrédients problématiques sur les étiquettes.
| Pauvre en FODMAP | Riche en FODMAP |
|---|---|
| Sucre blanc, roux, de canne | Miel |
| Sirop d'érable pur (2 c. à soupe max.) | Sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) |
| Stévia, érythritol (en petites quantités) | Agave, sirop de maïs |
| Glucose, aspartame, sucralose | Sorbitol (E420), mannitol (E421) |
| Sel, poivre, herbes fraîches | Xylitol (E967), maltitol (E965) |
| Épices pures (sans mélanges) | Isomaltose (E953) |
| Vinaigre (tous types) | Inuline / racine de chicorée, FOS |
| Sauce soja (sans blé) / tamari | Ail en poudre, oignon en poudre |
| Moutarde, mayonnaise (sans ail) | Ketchup avec HFCS, sauce BBQ |
| Huile d'olive | Vinaigrettes du commerce avec ail/oignon |
| Huile infusée à l'ail / oignon (sans morceaux) |
Ingrédients à éviter sur les étiquettes : miel, agave, HFCS, inuline, racine de chicorée, FOS, sorbitol, mannitol, xylitol, maltitol, isomalt, ail en poudre, oignon en poudre.
09 · BoissonsBoissons.
Rester hydraté est fondamental, mais de nombreuses boissons contiennent des FODMAPs cachés.
| Pauvre en FODMAP | Riche en FODMAP |
|---|---|
| Eau | Jus de pomme, poire, mangue |
| Café (sans lait normal) | Boissons avec HFCS |
| Thé noir, vert, blanc | Tisane de camomille, fenouil |
| Infusions (menthe, gingembre, rooibos) | Boissons à base de jeune coco |
| Jus d'orange (125 ml max.) | Sodas sucrés (grandes quantités) |
| Jus d'ananas, jus de tomate | Bière classique (>1 bouteille) |
| Vin (150 ml max.) | Liqueurs sucrées |
| Bière sans gluten (1 bouteille max.) | Shakes protéines avec inuline |
| Vodka, gin, rhum blanc, whisky | Lait de vache, lait de soja à base de fèves |
À propos de l'alcool : l'alcool en soi ne contient pas de FODMAPs, mais il peut irriter l'intestin et aggraver les symptômes. Pendant la phase d'élimination, il est préférable de le limiter ou de l'éviter complètement.
10 · PratiqueConseils pratiques pour les courses.
Téléchargez l'application Monash University
L'application Monash University FODMAP Diet est l'outil le plus important que vous puissiez avoir. Elle vous permet de rechercher n'importe quel aliment, voir sa teneur en FODMAPs, connaître les portions sûres exactes et accéder à des recettes certifiées.
Apprenez à lire les étiquettes
Les FODMAPs se cachent dans de nombreux produits transformés sous des noms techniques. Recherchez et évitez ces ingrédients : inuline, racine de chicorée, FOS, GOS, HFCS, miel, agave, polyols (sorbitol E420, mannitol E421, xylitol E967, maltitol E965, isomalt E953), ail en poudre, oignon en poudre, lactosérum ou lactose. Plus la liste d'ingrédients est courte, mieux c'est.
Faites vos courses dans les rayons de base
Concentrez-vous sur les sections périphériques du supermarché : boucherie, fruits et légumes frais, fromages affinés, lait sans lactose, surgelés de base sans sauces.
Cuisinez par lots (Batch cooking)
Consacrez 2 à 3 heures un jour de la semaine pour préparer des bases utilisables toute la semaine : riz, quinoa ou pâtes sans gluten cuits, poulet rôti, légumes rôtis (courgette, poivron, carotte, aubergine), sauces maison Low FODMAP.
Recherchez les produits certifiés Low FODMAP
De plus en plus de marques obtiennent la certification officielle de Monash University. Ces produits portent le label "Monash University Low FODMAP Certified" et sont complètement sûrs.
11 · ConclusionConclusion.
Le régime Low FODMAP peut sembler restrictif au début, mais avec cette liste complète d'aliments et les conseils pratiques, vous verrez qu'il y a de nombreuses options délicieuses et nutritives disponibles. N'oubliez pas que la phase d'élimination est temporaire (2-6 semaines) et que l'objectif final est de personnaliser votre régime selon votre tolérance individuelle. Beaucoup de personnes découvrent qu'elles n'ont besoin d'éviter que 1-2 types de FODMAPs spécifiques, pas tous.
Quelques points clés à retenir : les portions comptent, lisez les étiquettes toujours, utilisez l'application Monash et travaillez avec un diététicien-nutritionniste spécialisé pour de meilleurs résultats.