Inhaltsverzeichnis
So verwendest du diese Liste
Diese vollständige FODMAP-Lebensmittelliste soll dir helfen, die Eliminationsphase der Low-FODMAP-Diät sicher und effektiv zu gestalten.
Bevor du beginnst, beachte diese wichtigen Punkte:
- Portionsgrößen sind wichtig: Viele Lebensmittel, die in kleinen Mengen FODMAP-arm sind, können in größeren Portionen FODMAP-reich werden. Achte auf die Portionsangaben.
- Basierend auf Daten der Monash University: Alle Klassifizierungen basieren auf wissenschaftlichen Analysen der Monash University, der weltweit führenden Institution in der FODMAP-Forschung.
- Für die Eliminationsphase: Diese Liste ist speziell für die ersten 2-6 Wochen der Diät konzipiert. In späteren Phasen kannst du deine Liste schrittweise erweitern.
- Ständig aktualisierte Daten: Die FODMAP-Forschung entwickelt sich ständig weiter. Wir empfehlen die Monash University App herunterzuladen.
- Fachliche Beratung: Diese Liste ist ein Bildungswerkzeug. Arbeite am besten mit einem auf Verdauungserkrankungen spezialisierten Ernährungsberater zusammen.
Die folgenden Tabellen verwenden einen einfachen Farbcode:
- Grün (FODMAP-arm): Sicher während der Eliminationsphase
- Rot (FODMAP-reich): Während der Eliminationsphase meiden
Obst
Obst ist eine wichtige Quelle für Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, aber einige enthalten hohe Mengen an Fruktose und Polyolen.
| FODMAP-arm | FODMAP-reich |
|---|---|
| Banane (fest, nicht überreif) | Apfel |
| Heidelbeeren | Birne |
| Himbeeren | Mango |
| Erdbeeren (≤5 mittelgroße) | Wassermelone |
| Weintrauben (≤15 Stück) | Kirschen |
| Orange | Pfirsich |
| Mandarine | Nektarine |
| Kiwi | Pflaumen |
| Ananas | Kaki |
| Papaya | Feigen (frisch und getrocknet) |
| Cantaloupe-Melone | Aprikosen |
| Zitrone und Limette | Avocado (>⅛ Stück) |
| Maracuja | Cherimoya |
| Sternfrucht | Litschis |
| Kokosraspeln (≤¼ Tasse) | Datteln |
| Rhabarber | Brombeeren (in großer Menge) |
Praktischer Tipp: Reifes Obst enthält tendenziell mehr freie Fruktose. Wähle feste Bananen und nicht überreife Früchte, um den FODMAP-Gehalt niedrig zu halten.
Gemüse
Gemüse ist für jede gesunde Ernährung grundlegend. Glücklicherweise gibt es viele FODMAP-arme Optionen.
| FODMAP-arm | FODMAP-reich |
|---|---|
| Karotte | Zwiebel (alle Sorten) |
| Zucchini | Knoblauch |
| Gurke | Blumenkohl |
| Paprika (alle Farben) | Champignons |
| Tomate | Spargel |
| Spinat | Artischocke |
| Grüne Bohnen | Erbsen |
| Aubergine | Rote Bete |
| Kartoffel | Lauch (weißer Teil) |
| Süßkartoffel (≤½ Tasse) | Rosenkohl |
| Kopfsalat (Eisberg, Romana) | Sellerie |
| Bambussprossen | Zuckerschoten |
| Oliven | Shiitake-Pilze |
| Kürbis | Zuckermais (>½ Kolben) |
| Kohlrübe | Chicorée |
| Ingwer | Süßkartoffel (>½ Tasse) |
| Schnittlauch (grüner Teil) | Brokkoli (>¾ Tasse Röschen) |
| Lauch (grüner Teil) | |
| Brokkoli (≤¾ Tasse Röschen) | |
| Pak Choi | |
| Radieschen |
Wichtiger Hinweis zu Zwiebel und Knoblauch: Diese beiden Zutaten sind die problematischsten in der Low-FODMAP-Diät. Du kannst jedoch Knoblauchöl oder Zwiebelöl verwenden, um deinen Gerichten Geschmack zu verleihen, da FODMAPs nicht fettlöslich sind. Entferne einfach die festen Stücke vor dem Verzehr.
Getreide und Stärken
| FODMAP-arm | FODMAP-reich |
|---|---|
| Reis (weiß, Vollkorn, Basmati) | Weizen (in großen Mengen) |
| Glutenfreier Hafer (≤½ Tasse) | Gerste |
| Quinoa | Roggen |
| Mais (Maismehl, Polenta) | Vollkornweizenbrot |
| Glutenfreie Pasta (Reis, Mais) | Kekse mit Weizen |
| Glutenfreies Brot (ohne Inulin oder FOS) | Vollkornweizenmüsli |
| Reiswaffeln | Kommerzielles Granola |
| Kartoffel | Weizen-Couscous |
| Süßkartoffel (≤½ Tasse) | Vollkornweizenpasta |
| Tapioka | Produkte mit Inulin oder FOS |
| Buchweizen | |
| Hirse | |
| Sorghum | |
| Reismehl | |
| Maismehl |
Wichtig zu Gluten: Die Low-FODMAP-Diät ist keine glutenfreie Diät. Das Problem ist nicht das Gluten selbst, sondern die Fruktane im Weizen. Während der Eliminationsphase ist es jedoch einfacher, glutenfreie Alternativen zu verwenden.
Proteine
| FODMAP-arm | FODMAP-reich |
|---|---|
| Hähnchen | Wurst mit Knoblauch oder Zwiebel |
| Truthahn | Würstchen mit Zusatzstoffen |
| Rindfleisch | Verarbeitetes Fleisch mit HFCS |
| Schweinefleisch | Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen, Bohnen) |
| Lamm | Cashewnüsse |
| Fisch (alle Arten) | Pistazien |
| Meeresfrüchte | Sojatofu (in großer Menge) |
| Eier | Erbsenprotein (in großer Menge) |
| Fester Tofu (≤170 g) | |
| Tempeh (≤75 g) | |
| Schinken (ohne Zusatzstoffe) | |
| Speck (ohne Zusatzstoffe) | |
| Thunfisch aus der Dose (natur) | |
| Räucherlachs |
Tipp zu Hülsenfrüchten: Du kannst gut abgespülte Dosenlinsen in kleinen Mengen (¼ Dose) essen. FODMAPs sind teilweise wasserlöslich, daher reduziert das Abgießen der Flüssigkeit ihren Gehalt.
Milchprodukte und Alternativen
| FODMAP-arm | FODMAP-reich |
|---|---|
| Hartkäse (Cheddar, Parmesan, Gouda) | Kuhmilch |
| Brie | Ziegenmilch |
| Camembert | Schafsmilch |
| Feta | Normaler Joghurt |
| Mozzarella | Sahne |
| Laktosefreie Milch | Frischkäse / Quark |
| Laktosefreier Joghurt | Eiscreme mit Laktose |
| Butter | Kondensmilch |
| Mandelmilch | Sojamilch (aus Sojabohnen) |
| Reismilch | Cashewmilch |
| Kokosmilch (Dose, ≤½ Tasse) | Haselnussmilch |
| Macadamiamilch | Kokosjoghurt (mit Inulin) |
| Kokosjoghurt (ohne Zusätze) | |
| Laktosefreie Kochsahne |
Warum einige Käsesorten FODMAP-arm sind: Während der Käseherstellung wird die Laktose mit der Molke entfernt. Gereifte und halbharte Käse enthalten sehr wenig oder keine Laktose und sind daher sicher in der Low-FODMAP-Diät.
Nüsse und Samen
| FODMAP-arm | FODMAP-reich |
|---|---|
| Mandeln (≤10 Stück) | Cashewnüsse |
| Macadamianüsse | Pistazien |
| Paranüsse | Mandeln (>10 Stück) |
| Erdnüsse (≤32 Stück) | Erdnüsse (>32 Stück) |
| Walnüsse (≤10 Hälften) | Walnüsse (>10 Hälften) |
| Pinienkerne | Haselnüsse (in großer Menge) |
| Pekannüsse (≤10 Hälften) | |
| Chiasamen | |
| Leinsamen | |
| Kürbiskerne | |
| Sonnenblumenkerne | |
| Sesamsamen | |
| Erdnussbutter (ohne Zusätze, ≤2 EL) | |
| Tahini (Sesampaste, ≤1 EL) |
Portionsgröße: Die meisten Nüsse sind in kleinen Mengen FODMAP-arm, werden aber in großen Mengen problematisch. Eine kleine Handvoll (ca. 30 g) ist normalerweise sicher.
Süßungsmittel, Soßen und Gewürze
| FODMAP-arm | FODMAP-reich |
|---|---|
| Weißer Zucker | Honig |
| Brauner Zucker | Maissirup mit hohem Fruktosegehalt (HFCS) |
| Rohrzucker | Agave |
| Reiner Ahornsirup (≤2 EL) | Maissirup |
| Stevia | Sorbit (E420) |
| Erythrit | Mannit (E421) |
| Glukose | Xylit (E967) |
| Aspartam | Maltit (E965) |
| Sucralose | Isomaltose (E953) |
| Salz | Inulin / Zichorienwurzel |
| Pfeffer | Fructooligosaccharide (FOS) |
| Frische Kräuter | Knoblauchpulver |
| Reine Gewürze (ohne Mischungen) | Zwiebelpulver |
| Essig (alle) | Ketchup mit HFCS |
| Sojasauce (ohne Weizen) | BBQ-Soße (die meisten) |
| Senf (ohne Knoblauch) | Kommerzielle Dressings mit Knoblauch/Zwiebel |
| Mayonnaise (ohne Knoblauch) | |
| Olivenöl | |
| Knoblauchöl (ohne Stücke) | |
| Zwiebelöl (ohne Stücke) |
Zu vermeidende Zutaten auf Etiketten: Achte auf: Honig, Agave, Maissirup mit hohem Fruktosegehalt (HFCS), Inulin, Zichorienwurzel, FOS, Sorbit, Mannit, Xylit, Maltit, Isomalt, Knoblauchpulver, Zwiebelpulver.
Getränke
| FODMAP-arm | FODMAP-reich |
|---|---|
| Wasser | Apfelsaft |
| Kaffee (ohne normale Milch) | Birnensaft |
| Schwarzer, grüner, weißer Tee | Mangosaft |
| Kräutertee (Pfefferminze, Ingwer, Rooibos) | Getränke mit HFCS |
| Orangensaft (≤125 ml) | Kamillentee |
| Ananassaft | Fencheltee |
| Tomatensaft | Junge Kokosnussgetränke |
| Isotonische Getränke (ohne Fruktose) | Limonaden mit Zucker (große Mengen) |
| Wein (≤150 ml) | Normales Bier (>1 Flasche) |
| Sekt (≤150 ml) | Süße Liköre |
| Glutenfreies Bier (≤1 Flasche) | Rum mit Cola |
| Wodka | Proteinshakes mit Inulin |
| Gin | Kombucha (die meisten) |
| Weißer Rum | Kuhmilch |
| Whisky (in Maßen) | Sojamilch aus Bohnen |
Über Alkohol: Alkohol selbst enthält keine FODMAPs, kann aber den Darm reizen. Während der Eliminationsphase ist es am besten, ihn zu begrenzen oder ganz zu vermeiden.
Low-FODMAP-Ernährung ohne Komplikationen
Wir wissen, dass die Low-FODMAP-Diät kompliziert sein kann, besonders wenn du wenig Zeit hast. Deshalb entwickeln wir KLARGUT: das erste wissenschaftlich formulierte Nahrungsergänzungsmittel für die Low-FODMAP-Diät in Europa.
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Praktische Einkaufstipps
1. Lade die Monash University App herunter
Die Monash University FODMAP Diet App ist das wichtigste Werkzeug. Sie kostet ca. 8-10 EUR, ist aber die Investition wert.
2. Lerne, Etiketten zu lesen
FODMAPs verstecken sich in vielen verarbeiteten Produkten unter technischen Namen. Suche und meide:
- Inulin oder Zichorienwurzel
- FOS (Fructooligosaccharide) oder GOS (Galactooligosaccharide)
- HFCS (Maissirup mit hohem Fruktosegehalt)
- Honig, Agave, Maissirup
- Polyole: Sorbit (E420), Mannit (E421), Xylit (E967), Maltit (E965), Isomalt (E953)
- Knoblauchpulver, Zwiebelpulver
- Molke oder Laktose
3. Koche auf Vorrat (Meal Prep)
Widme 2-3 Stunden an einem Tag der Woche der Vorbereitung von Grundlagen:
- Reis, Quinoa oder glutenfreie Pasta (hält 4-5 Tage im Kühlschrank)
- Gebratenes Hähnchen oder gekochte Hühnerbrust
- Geröstetes Gemüse (Zucchini, Paprika, Karotte, Aubergine)
- Hausgemachte Low-FODMAP-Soßen
4. Habe einen Notfallvorrat
Bewahre in deiner Speisekammer langlebige Low-FODMAP-Lebensmittel auf:
- Reiswaffeln
- Thunfisch in der Dose (natur)
- Vorgekochter Reis
- 100 % natürliche Erdnussbutter
- Bananen (nicht überreif)
- Eier
- Hartkäse
- Laktosefreie Milch oder Mandelmilch
Lade deinen PDF-Ratgeber herunter
Damit du diese Informationen immer griffbereit hast, haben wir einen herunterladbaren PDF-Ratgeber mit allen FODMAP-Lebensmitteltabellen erstellt.
Was enthält das PDF?
- Alle Lebensmitteltabellen mit Farbcode (niedrig/hoch)
- Portionsangaben
- Liste der zu vermeidenden Inhaltsstoffe auf Etiketten
- Optimiert zum Drucken oder Speichern auf dem Handy
- Aktualisiert mit den neuesten Daten der Monash University (Februar 2026)
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Tipp: Speichere das PDF auf deinem Handy und habe es griffbereit, wenn du einkaufen gehst.
Fazit
Die Low-FODMAP-Diät mag anfangs einschränkend wirken, aber mit dieser vollständigen Lebensmittelliste und den praktischen Tipps wirst du sehen, dass es viele köstliche und nährstoffreiche Optionen gibt.
Denke daran, dass die Eliminationsphase vorübergehend ist (2-6 Wochen) und das Endziel darin besteht, deine Ernährung zu personalisieren basierend auf deiner individuellen Verträglichkeit.
Einige wichtige Punkte zum Merken:
- Portionen sind wichtig: Viele Lebensmittel sind in kleinen Mengen FODMAP-arm
- Lies immer die Etiketten: FODMAPs verstecken sich in verarbeiteten Produkten
- Nutze die Monash App für aktuelle und präzise Daten
- Arbeite mit einem Ernährungsberater für bessere Ergebnisse
- Gib nicht auf: Die Anfangsphase ist die schwierigste, aber die Symptome bessern sich normalerweise deutlich in 1-2 Wochen