Contenuti
Come usare questa lista
Questa lista completa degli alimenti FODMAP e progettata per aiutarti a navigare la fase di eliminazione della dieta Low FODMAP in modo sicuro ed efficace.
Prima di iniziare, e importante che tu tenga a mente questi punti chiave:
- Le porzioni contano: molti alimenti che sono bassi in FODMAP in quantita piccole possono diventare alti in FODMAP se consumi porzioni grandi. Presta attenzione alle indicazioni di porzione che compaiono accanto ad alcuni alimenti.
- Basata su dati della Monash University: tutte le classificazioni di questa lista sono basate sulle analisi scientifiche realizzate dalla Monash University, l'istituzione leader mondiale nella ricerca sui FODMAP.
- Per la fase di eliminazione: questa lista e progettata specificamente per le prime 2-6 settimane della dieta, quando elimini tutti gli alimenti alti in FODMAP. Nelle fasi successive di reintroduzione e personalizzazione, potrai ampliare gradualmente la tua lista secondo la tua tolleranza individuale.
- Dati in costante aggiornamento: la ricerca sui FODMAP e in costante evoluzione. La Monash University pubblica nuovi dati regolarmente attraverso la sua applicazione mobile. Ti consigliamo di scaricarla per avere sempre le informazioni piu aggiornate.
- Consulta un professionista: questa lista e uno strumento educativo. E sempre consigliabile lavorare con un dietista-nutrizionista specializzato in patologia digestiva per personalizzare la dieta secondo le tue esigenze specifiche.
Le tabelle seguenti utilizzano un codice colori semplice:
- Verde (Basso in FODMAP): sicuri da consumare durante la fase di eliminazione
- Rosso (Alto in FODMAP): da evitare durante la fase di eliminazione
Frutta
La frutta e un'importante fonte di vitamine, minerali e fibre, ma alcuni frutti contengono alte quantita di fruttosio e polioli. Qui troverai le opzioni sicure e quelle da evitare durante la fase di eliminazione.
| Basso in FODMAP | Alto in FODMAP |
|---|---|
| Banana (soda, non troppo matura) | Mela |
| Mirtilli | Pera |
| Lamponi | Mango |
| Fragole (≤5 medie) | Anguria |
| Uva (≤15 acini) | Ciliegie |
| Arancia | Pesca |
| Mandarino | Nettarina |
| Kiwi | Prugne |
| Ananas | Cachi |
| Papaya | Fichi (freschi e secchi) |
| Melone cantalupo | Albicocche |
| Limone e lime | Avocado (>1/8 pezzo) |
| Frutto della passione | Cherimoia |
| Carambola | Litchi |
| Cocco grattugiato (≤1/4 tazza) | Datteri |
| Rabarbaro | More (in grande quantita) |
Consiglio pratico: la frutta matura tende ad avere piu fruttosio libero. Scegli banane sode e frutti che non siano eccessivamente maturi per mantenere basso il contenuto di FODMAP.
Verdure e ortaggi
Le verdure sono fondamentali in qualsiasi dieta salutare. Fortunatamente, ci sono molte opzioni basse in FODMAP che ti permetteranno di creare piatti nutritivi e vari.
| Basso in FODMAP | Alto in FODMAP |
|---|---|
| Carota | Cipolla (tutte le varieta) |
| Zucchina | Aglio |
| Cetriolo | Cavolfiore |
| Peperone (tutti i colori) | Funghi |
| Pomodoro | Asparagi |
| Spinaci | Carciofo |
| Fagiolini | Piselli |
| Melanzana | Barbabietola |
| Patata | Porro (parte bianca) |
| Patata dolce (≤1/2 tazza) | Cavolini di Bruxelles |
| Lattuga (iceberg, romana) | Sedano |
| Germogli di bambu | Taccole / mangetout |
| Olive | Funghi shiitake |
| Zucca | Mais dolce (>1/2 pannocchia) |
| Rapa | Cicoria |
| Zenzero | Patata dolce (>1/2 tazza) |
| Erba cipollina (parte verde) | Broccoli (>3/4 tazza cimette) |
| Porro (parte verde) | |
| Broccoli (≤3/4 tazza cimette) | |
| Cavolo cinese / bok choy | |
| Ravanello |
Nota importante su cipolla e aglio: questi due ingredienti sono i piu problematici nella dieta Low FODMAP. Tuttavia, puoi usare olio all'aglio o olio alla cipolla per insaporire i tuoi piatti, poiche i FODMAP non sono solubili nei grassi. Devi solo rimuovere i pezzi solidi prima di consumare.
Cereali e amidi
I cereali e gli amidi sono la base energetica della nostra dieta. Molte persone pensano che la dieta Low FODMAP elimini pane e pasta, ma esistono molte alternative sicure.
| Basso in FODMAP | Alto in FODMAP |
|---|---|
| Riso (bianco, integrale, basmati) | Frumento (in grandi quantita) |
| Avena senza glutine (≤1/2 tazza) | Orzo |
| Quinoa | Segale |
| Mais (farina di mais, polenta) | Pane di frumento integrale |
| Pasta senza glutine (riso, mais) | Biscotti con frumento |
| Pane senza glutine (senza inulina ne FOS) | Cereali con frumento integrale |
| Gallette di riso | Granola commerciale |
| Patata | Cous cous di frumento |
| Patata dolce (≤1/2 tazza) | Pasta di frumento integrale |
| Tapioca | Prodotti con inulina o FOS |
| Grano saraceno | |
| Miglio | |
| Sorgo | |
| Farina di riso | |
| Farina di mais |
Importante sul glutine: la dieta Low FODMAP non e una dieta senza glutine. Il problema non e il glutine in se, ma i fruttani presenti nel frumento. Puoi consumare piccole quantita di frumento (come pane a lievitazione naturale ben fermentato) senza problemi. Tuttavia, durante la fase di eliminazione, e piu facile usare alternative senza glutine per evitare confusione.
Proteine
Le proteine animali sono naturalmente basse in FODMAP. Il problema di solito sta nelle marinature, salse e prodotti lavorati che le accompagnano. Ecco la guida completa.
| Basso in FODMAP | Alto in FODMAP |
|---|---|
| Pollo | Insaccati con aglio o cipolla |
| Tacchino | Salsicce con additivi |
| Manzo | Carni lavorate con sciroppo di mais |
| Maiale | Legumi (ceci, lenticchie, fagioli) |
| Agnello | Anacardi |
| Pesce (tutti i tipi) | Pistacchi |
| Frutti di mare | Tofu di soia (in grande quantita) |
| Uova | Proteine di pisello (in grande quantita) |
| Tofu compatto (≤170 g) | |
| Tempeh (≤75 g) | |
| Prosciutto crudo (senza additivi) | |
| Pancetta (senza additivi) | |
| Tonno in scatola (al naturale) | |
| Salmone affumicato |
Consiglio sui legumi: anche se la maggior parte dei legumi e alta in FODMAP, puoi consumare legumi in scatola ben sciacquati in piccole quantita (1/4 di lattina). I FODMAP sono parzialmente solubili in acqua, quindi scartare il liquido della lattina ne riduce il contenuto.
Latticini e alternative
I latticini contengono lattosio, un tipo di FODMAP. Tuttavia, alcuni latticini hanno pochissimo lattosio e sono sicuri. Esistono anche eccellenti alternative vegetali.
| Basso in FODMAP | Alto in FODMAP |
|---|---|
| Formaggio stagionato (cheddar, parmigiano, pecorino) | Latte vaccino |
| Brie | Latte di capra |
| Camembert | Latte di pecora |
| Feta | Yogurt normale |
| Mozzarella | Panna / crema di latte |
| Latte senza lattosio | Formaggio fresco / ricotta fresca |
| Yogurt senza lattosio | Gelato con lattosio |
| Burro | Latte condensato |
| Latte di mandorle | Latte di soia (con fave di soia) |
| Latte di riso | Latte di anacardi |
| Latte di cocco (in lattina, ≤1/2 tazza) | Latte di nocciole |
| Latte di macadamia | Yogurt di cocco (con inulina) |
| Yogurt di cocco (senza additivi) | |
| Panna da cucina senza lattosio |
Perche alcuni formaggi sono bassi in FODMAP: durante il processo di produzione del formaggio, il lattosio viene eliminato con il siero. I formaggi stagionati e semistagionati hanno pochissimo o nessun lattosio, per cui sono sicuri nella dieta Low FODMAP.
Frutta secca e semi
La frutta secca e i semi sono un'eccellente fonte di grassi salutari, proteine e fibre. Molti sono bassi in FODMAP, ma le porzioni sono importanti.
| Basso in FODMAP | Alto in FODMAP |
|---|---|
| Mandorle (≤10 unita) | Anacardi |
| Noci di macadamia | Pistacchi |
| Noci del Brasile | Mandorle (>10 unita) |
| Arachidi (≤32 unita) | Arachidi (>32 unita) |
| Noci (≤10 meta) | Noci (>10 meta) |
| Pinoli | Nocciole (in grande quantita) |
| Noci pecan (≤10 meta) | |
| Semi di chia | |
| Semi di lino | |
| Semi di zucca | |
| Semi di girasole | |
| Semi di sesamo | |
| Burro di arachidi (senza additivi, ≤2 cucchiai) | |
| Tahini (pasta di sesamo, ≤1 cucchiaio) |
Dimensione della porzione: la maggior parte della frutta secca e bassa in FODMAP in piccole quantita, ma diventa problematica in grandi quantita. Una piccola manciata (circa 30 g) e di solito sicura, ma consulta le quantita specifiche nell'app di Monash.
Dolcificanti, salse e condimenti
I dolcificanti e gli additivi sono una delle fonti piu nascoste di FODMAP. Impara a identificare gli ingredienti problematici nelle etichette.
| Basso in FODMAP | Alto in FODMAP |
|---|---|
| Zucchero bianco | Miele |
| Zucchero di canna | Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio |
| Zucchero grezzo | Agave |
| Sciroppo d'acero puro (≤2 cucchiai) | Sciroppo di mais |
| Stevia | Sorbitolo (E420) |
| Eritritolo | Mannitolo (E421) |
| Glucosio | Xilitolo (E967) |
| Aspartame | Maltitolo (E965) |
| Sucralosio | Isomaltosio (E953) |
| Sale | Inulina / radice di cicoria |
| Pepe | Frutto-oligosaccaridi (FOS) |
| Erbe fresche | Aglio in polvere |
| Spezie pure (senza miscele) | Cipolla in polvere |
| Aceto (tutti) | Ketchup con sciroppo di mais |
| Salsa di soia (senza frumento) | Salsa BBQ (la maggior parte) |
| Senape (senza aglio) | Condimenti commerciali con aglio/cipolla |
| Maionese (senza aglio) | |
| Olio d'oliva | |
| Olio all'aglio (senza pezzi) | |
| Olio alla cipolla (senza pezzi) |
Ingredienti da evitare nelle etichette: quando leggi le etichette, cerca e evita: miele, agave, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, inulina, radice di cicoria, FOS (frutto-oligosaccaridi), sorbitolo, mannitolo, xilitolo, maltitolo, isomalt, aglio in polvere, cipolla in polvere.
Bevande
Mantenersi idratati e fondamentale, ma molte bevande contengono FODMAP nascosti. Questa tabella ti aiutera a scegliere opzioni sicure.
| Basso in FODMAP | Alto in FODMAP |
|---|---|
| Acqua | Succo di mela |
| Caffe (senza latte normale) | Succo di pera |
| Te nero, verde, bianco | Succo di mango |
| Tisane (menta, zenzero, rooibos) | Bevande con sciroppo di mais |
| Succo d'arancia (≤125 ml) | Tisana alla camomilla |
| Succo d'ananas | Tisana al finocchio |
| Succo di pomodoro | Bevande al cocco giovane |
| Bevande isotoniche (senza fruttosio) | Bibite gassate zuccherate (grandi quantita) |
| Vino (≤150 ml) | Birra normale (>1 bottiglia) |
| Spumante (≤150 ml) | Liquori dolci |
| Birra senza glutine (≤1 bottiglia) | Rum e cola |
| Vodka | Frullati proteici con inulina |
| Gin | Kombucha (la maggior parte) |
| Rum bianco | Latte vaccino |
| Whisky (con moderazione) | Latte di soia con fave |
Sull'alcol: l'alcol in se non contiene FODMAP, ma puo irritare l'intestino e peggiorare i sintomi digestivi. Durante la fase di eliminazione, e meglio limitarlo o evitarlo del tutto. Se decidi di consumarlo, scegli opzioni semplici (vino, spirits puri) e evita miscele con bibite zuccherate.
Nutrizione Low FODMAP senza complicazioni
Sappiamo che seguire la dieta Low FODMAP puo essere complicato, specialmente quando hai poco tempo. Per questo stiamo creando KLARGUT: il primo integratore alimentare formulato scientificamente per la dieta Low FODMAP in Europa.
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Consigli pratici per la spesa
Avere la lista degli alimenti e solo il primo passo. Qui condividiamo strategie pratiche per fare la spesa piu facilmente e evitare errori comuni.
1. Scarica l'app della Monash University
La Monash University FODMAP Diet App e lo strumento piu importante che puoi avere. Costa circa 8-10 EUR, ma e un investimento che vale la pena. Ti permette di:
- Cercare qualsiasi alimento e vedere il suo contenuto in FODMAP
- Conoscere le porzioni sicure esatte
- Accedere a ricette certificate Low FODMAP
- Ricevere aggiornamenti quando vengono pubblicati nuovi dati
- Usare il semaforo a colori per pianificare pasti completi
2. Impara a leggere le etichette
I FODMAP si nascondono in molti prodotti lavorati sotto nomi tecnici. Cerca e evita questi ingredienti:
- Inulina o radice di cicoria (molto comune in prodotti "salutari" e barrette proteiche)
- FOS (frutto-oligosaccaridi) o GOS (galatto-oligosaccaridi)
- Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio o "high fructose corn syrup"
- Miele, agave, sciroppo di mais
- Polioli: sorbitolo (E420), mannitolo (E421), xilitolo (E967), maltitolo (E965), isomalt (E953)
- Aglio in polvere, cipolla in polvere (molto comuni in snack salati, brodi, salse)
- Siero di latte o lattosio (in prodotti lavorati)
Un consiglio utile: piu corta e la lista degli ingredienti, meglio e. I prodotti con 3-5 ingredienti semplici sono piu facili da verificare.
3. Compra nelle sezioni basiche
Evita le corsie dei prodotti lavorati e concentrati sulle sezioni perimetrali del supermercato:
- Macelleria e pescheria: carni e pesci freschi senza marinatura
- Reparto frutta e verdura: frutta e verdura fresca dalla lista verde
- Latticini: formaggi stagionati, latte senza lattosio, burro
- Surgelati basici: verdure surgelate senza salse, pesce surgelato al naturale
4. Cucina in lotti (Batch cooking)
Dedica 2-3 ore un giorno alla settimana per preparare basi che puoi usare durante tutta la settimana:
- Riso, quinoa o pasta senza glutine cotti (si conservano 4-5 giorni in frigo)
- Pollo arrosto o petto cotto
- Verdure arrostite (zucchina, peperone, carota, melanzana)
- Salse casalinghe Low FODMAP (pomodoro fatto in casa, pesto senz'aglio, vinaigrette)
Con queste basi, puoi creare pasti completi in 10-15 minuti.
5. Tieni un kit di emergenza
Conserva nella dispensa alimenti Low FODMAP a lunga conservazione per quando non hai tempo di cucinare:
- Gallette di riso
- Tonno in scatola (al naturale, senza additivi)
- Riso precotto in vaschette
- Burro di arachidi 100% naturale
- Banane (non troppo mature)
- Uova
- Formaggio stagionato
- Latte senza lattosio o di mandorle
6. Cerca prodotti certificati Low FODMAP
Sempre piu marchi stanno ottenendo la certificazione ufficiale della Monash University. Questi prodotti portano il sigillo "Monash University Low FODMAP Certified" e sono completamente sicuri. Alcuni esempi:
- Pane senza glutine certificato
- Salse e condimenti (ketchup, senape, condimenti)
- Barrette energetiche
- Brodi e zuppe
- Prodotti di pasticceria senza glutine
- Integratori nutrizionali (come KLARGUT, che sara certificato al lancio)
7. Pianifica i tuoi pasti
Dedica 15 minuti ogni domenica a pianificare il menu della settimana. Questo ti aiutera a:
- Fare una lista della spesa precisa
- Evitare acquisti impulsivi di prodotti problematici
- Assicurarti varieta nutrizionale
- Ridurre lo spreco alimentare
- Risparmiare tempo e stress durante la settimana
Scarica la guida in PDF
Per avere sempre queste informazioni a portata di mano, abbiamo creato una guida in PDF scaricabile con tutte le tabelle degli alimenti FODMAP organizzate per categorie.
Cosa include il PDF?
- Tutte le tabelle degli alimenti con codice colori (verde basso / rosso alto)
- Indicazioni sulle porzioni sicure
- Lista degli ingredienti da evitare nelle etichette
- Formato ottimizzato per stampare o salvare sul cellulare
- Aggiornato con gli ultimi dati della Monash University (febbraio 2026)
Consiglio: salva il PDF sul cellulare e tienilo accessibile quando vai al supermercato. Puoi anche stamparlo e attaccarlo al frigorifero per averlo sempre visibile.
Conclusione
La dieta Low FODMAP puo sembrare restrittiva all'inizio, ma con questa lista completa degli alimenti e i consigli pratici che abbiamo condiviso, vedrai che ci sono molte opzioni deliziose e nutritive disponibili.
Ricorda che la fase di eliminazione e temporanea (2-6 settimane) e che l'obiettivo finale e personalizzare la tua dieta secondo la tua tolleranza individuale. Molte persone scoprono che devono evitare solo 1-2 tipi specifici di FODMAP, non tutti.
Alcuni punti chiave da ricordare:
- Le porzioni contano: molti alimenti sono bassi in FODMAP in piccole quantita
- Leggi le etichette sempre: i FODMAP si nascondono nei prodotti lavorati
- Usa l'app di Monash per dati aggiornati e precisi
- Lavora con un dietista-nutrizionista specializzato per risultati migliori
- Non arrenderti: la fase iniziale e la piu difficile, ma i sintomi tendono a migliorare notevolmente in 1-2 settimane
In KLARGUT stiamo lavorando per rendere la nutrizione Low FODMAP piu accessibile e conveniente. Il nostro integratore alimentare sara certificato dalla Monash University e ti fornira un pasto completo, equilibrato e 100% Low FODMAP in soli 30 secondi.
Se vuoi essere tra i primi a provare KLARGUT quando lanceremo, iscriviti alla nostra lista d'attesa. Condivideremo con te piu risorse educative, ricette Low FODMAP e aggiornamenti sul prodotto.