01 · IstruzioniCome usare questa lista.
Questa lista completa degli alimenti FODMAP è progettata per aiutarti a navigare la fase di eliminazione della dieta Low FODMAP in modo sicuro ed efficace.
- Le porzioni contano: molti alimenti che sono bassi in FODMAP in quantità piccole possono diventare alti in FODMAP se consumi porzioni grandi.
- Basata su dati della Monash University: tutte le classificazioni di questa lista sono basate sulle analisi scientifiche realizzate dalla Monash University, l'istituzione leader mondiale nella ricerca sui FODMAP.
- Per la fase di eliminazione: questa lista è progettata specificamente per le prime 2-6 settimane della dieta.
- Dati in costante aggiornamento: la ricerca sui FODMAP e in costante evoluzione. La Monash University pubblica nuovi dati regolarmente.
- Consulta un professionista: è sempre consigliabile lavorare con un dietista-nutrizionista specializzato.
Le tabelle seguenti utilizzano un codice semplice: basso in FODMAP (sicuri durante la fase di eliminazione) e alto in FODMAP (da evitare durante la fase di eliminazione).
02 · FruttaFrutta.
La frutta è un'importante fonte di vitamine, minerali e fibre, ma alcuni frutti contengono alte quantità di fruttosio e polioli.
| Basso in FODMAP | Alto in FODMAP |
|---|---|
| Banana (soda, non troppo matura) | Mela |
| Mirtilli | Pera |
| Lamponi | Mango |
| Fragole (≤5 medie) | Anguria |
| Uva (≤15 acini) | Ciliegie |
| Arancia | Pesca |
| Mandarino | Nettarina |
| Kiwi | Prugne |
| Ananas | Cachi |
| Papaya | Fichi (freschi e secchi) |
| Melone cantalupo | Albicocche |
| Limone e lime | Avocado (>1/8 pezzo) |
| Frutto della passione | Cherimoia |
| Carambola | Litchi |
| Cocco grattugiato (≤1/4 tazza) | Datteri |
| Rabarbaro | More (in grande quantità) |
Consiglio pratico: la frutta matura tende ad avere più fruttosio libero. Scegli banane sode e frutti che non siano eccessivamente maturi per mantenere basso il contenuto di FODMAP.
03 · VerdureVerdure e ortaggi.
Le verdure sono fondamentali in qualsiasi dieta salutare. Fortunatamente, ci sono molte opzioni basse in FODMAP che ti permetteranno di creare piatti nutritivi e vari.
| Basso in FODMAP | Alto in FODMAP |
|---|---|
| Carota | Cipolla (tutte le varietà) |
| Zucchina | Aglio |
| Cetriolo | Cavolfiore |
| Peperone (tutti i colori) | Funghi |
| Pomodoro | Asparagi |
| Spinaci | Carciofo |
| Fagiolini | Piselli |
| Melanzana | Barbabietola |
| Patata | Porro (parte bianca) |
| Patata dolce (≤1/2 tazza) | Cavolini di Bruxelles |
| Lattuga (iceberg, romana) | Sedano |
| Germogli di bambu | Taccole / mangetout |
| Olive | Funghi shiitake |
| Zucca | Mais dolce (>1/2 pannocchia) |
| Rapa | Cicoria |
| Zenzero | Patata dolce (>1/2 tazza) |
| Erba cipollina (parte verde) | Broccoli (>3/4 tazza cimette) |
| Porro (parte verde) | |
| Broccoli (≤3/4 tazza cimette) | |
| Cavolo cinese / bok choy | |
| Ravanello |
Nota importante su cipolla e aglio: questi due ingredienti sono i più problematici nella dieta Low FODMAP. Tuttavia, puoi usare olio all'aglio o olio alla cipolla per insaporire i tuoi piatti, poiché i FODMAP non sono solubili nei grassi.
04 · CerealiCereali e amidi.
I cereali e gli amidi sono la base energetica della nostra dieta. Esistono molte alternative sicure.
| Basso in FODMAP | Alto in FODMAP |
|---|---|
| Riso (bianco, integrale, basmati) | Frumento (in grandi quantità) |
| Avena senza glutine (≤1/2 tazza) | Orzo |
| Quinoa | Segale |
| Mais (farina di mais, polenta) | Pane di frumento integrale |
| Pasta senza glutine (riso, mais) | Biscotti con frumento |
| Pane senza glutine (senza inulina né FOS) | Cereali con frumento integrale |
| Gallette di riso | Granola commerciale |
| Patata | Cous cous di frumento |
| Patata dolce (≤1/2 tazza) | Pasta di frumento integrale |
| Tapioca | Prodotti con inulina o FOS |
| Grano saraceno | |
| Miglio | |
| Sorgo | |
| Farina di riso | |
| Farina di mais |
Importante sul glutine: la dieta Low FODMAP non è una dieta senza glutine. Il problema non è il glutine in sé, ma i fruttani presenti nel frumento.
05 · ProteineProteine.
Le proteine animali sono naturalmente basse in FODMAP. Il problema di solito sta nelle marinature, salse e prodotti lavorati che le accompagnano.
| Basso in FODMAP | Alto in FODMAP |
|---|---|
| Pollo | Insaccati con aglio o cipolla |
| Tacchino | Salsicce con additivi |
| Manzo | Carni lavorate con sciroppo di mais |
| Maiale | Legumi (ceci, lenticchie, fagioli) |
| Agnello | Anacardi |
| Pesce (tutti i tipi) | Pistacchi |
| Frutti di mare | Tofu di soia (in grande quantità) |
| Uova | Proteine di pisello (in grande quantità) |
| Tofu compatto (≤170 g) | |
| Tempeh (≤75 g) | |
| Prosciutto crudo (senza additivi) | |
| Pancetta (senza additivi) | |
| Tonno in scatola (al naturale) | |
| Salmone affumicato |
Consiglio sui legumi: anche se la maggior parte dei legumi e alta in FODMAP, puoi consumare legumi in scatola ben sciacquati in piccole quantità (1/4 di lattina).
06 · LatticiniLatticini e alternative.
I latticini contengono lattosio, un tipo di FODMAP. Tuttavia, alcuni latticini hanno pochissimo lattosio e sono sicuri.
| Basso in FODMAP | Alto in FODMAP |
|---|---|
| Formaggio stagionato (cheddar, parmigiano, pecorino) | Latte vaccino |
| Brie | Latte di capra |
| Camembert | Latte di pecora |
| Feta | Yogurt normale |
| Mozzarella | Panna / crema di latte |
| Latte senza lattosio | Formaggio fresco / ricotta fresca |
| Yogurt senza lattosio | Gelato con lattosio |
| Burro | Latte condensato |
| Latte di mandorle | Latte di soia (con fave di soia) |
| Latte di riso | Latte di anacardi |
| Latte di cocco (in lattina, ≤1/2 tazza) | Latte di nocciole |
| Latte di macadamia | Yogurt di cocco (con inulina) |
| Yogurt di cocco (senza additivi) | |
| Panna da cucina senza lattosio |
07 · Frutta seccaFrutta secca e semi.
La frutta secca e i semi sono un'eccellente fonte di grassi salutari, proteine e fibre. Molti sono bassi in FODMAP, ma le porzioni sono importanti.
| Basso in FODMAP | Alto in FODMAP |
|---|---|
| Mandorle (≤10 unita) | Anacardi |
| Noci di macadamia | Pistacchi |
| Noci del Brasile | Mandorle (>10 unita) |
| Arachidi (≤32 unita) | Arachidi (>32 unita) |
| Noci (≤10 metà) | Noci (>10 metà) |
| Pinoli | Nocciole (in grande quantità) |
| Noci pecan (≤10 metà) | |
| Semi di chia | |
| Semi di lino | |
| Semi di zucca | |
| Semi di girasole | |
| Semi di sesamo | |
| Burro di arachidi (senza additivi, ≤2 cucchiai) | |
| Tahini (pasta di sesamo, ≤1 cucchiaio) |
08 · DolcificantiDolcificanti, salse e condimenti.
I dolcificanti e gli additivi sono una delle fonti più nascoste di FODMAP. Impara a identificare gli ingredienti problematici nelle etichette.
| Basso in FODMAP | Alto in FODMAP |
|---|---|
| Zucchero bianco | Miele |
| Zucchero di canna | Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio |
| Zucchero grezzo | Agave |
| Sciroppo d'acero puro (≤2 cucchiai) | Sciroppo di mais |
| Stevia | Sorbitolo (E420) |
| Eritritolo | Mannitolo (E421) |
| Glucosio | Xilitolo (E967) |
| Aspartame | Maltitolo (E965) |
| Sucralosio | Isomaltosio (E953) |
| Sale | Inulina / radice di cicoria |
| Pepe | Frutto-oligosaccaridi (FOS) |
| Erbe fresche | Aglio in polvere |
| Spezie pure (senza miscele) | Cipolla in polvere |
| Aceto (tutti) | Ketchup con sciroppo di mais |
| Salsa di soia (senza frumento) | Salsa BBQ (la maggior parte) |
| Senape (senza aglio) | Condimenti commerciali con aglio/cipolla |
| Maionese (senza aglio) | |
| Olio d'oliva | |
| Olio all'aglio (senza pezzi) | |
| Olio alla cipolla (senza pezzi) |
09 · BevandeBevande.
Mantenersi idratati è fondamentale, ma molte bevande contengono FODMAP nascosti.
| Basso in FODMAP | Alto in FODMAP |
|---|---|
| Acqua | Succo di mela |
| Caffè (senza latte normale) | Succo di pera |
| Tè nero, verde, bianco | Succo di mango |
| Tisane (menta, zenzero, rooibos) | Bevande con sciroppo di mais |
| Succo d'arancia (≤125 ml) | Tisana alla camomilla |
| Succo d'ananas | Tisana al finocchio |
| Succo di pomodoro | Bevande al cocco giovane |
| Bevande isotoniche (senza fruttosio) | Bibite gassate zuccherate (grandi quantità) |
| Vino (≤150 ml) | Birra normale (>1 bottiglia) |
| Spumante (≤150 ml) | Liquori dolci |
| Birra senza glutine (≤1 bottiglia) | Rum e cola |
| Vodka | Frullati con inulina |
| Gin | Kombucha (la maggior parte) |
| Rum bianco | Latte vaccino |
| Whisky (con moderazione) | Latte di soia con fave |
10 · SpesaConsigli pratici per la spesa.
Avere la lista degli alimenti e solo il primo passo. Qui condividiamo strategie pratiche per fare la spesa più facilmente e evitare errori comuni.
Scarica l'app della Monash University
La Monash University FODMAP Diet App è lo strumento più importante che puoi avere. Costa circa 8-10 EUR e ti permette di cercare qualsiasi alimento, vedere il suo contenuto in FODMAP e accedere a ricette certificate.
Impara a leggere le etichette
I FODMAP si nascondono in molti prodotti lavorati sotto nomi tecnici. Cerca e evita questi ingredienti:
- Inulina o radice di cicoria (molto comune in prodotti "salutari" e barrette proteiche)
- FOS (frutto-oligosaccaridi) o GOS (galatto-oligosaccaridi)
- Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
- Miele, agave, sciroppo di mais
- Polioli: sorbitolo (E420), mannitolo (E421), xilitolo (E967), maltitolo (E965)
- Aglio in polvere, cipolla in polvere
- Siero di latte o lattosio (in prodotti lavorati)
Un consiglio utile: più corta è la lista degli ingredienti, meglio è.
Compra nelle sezioni basiche
Evita le corsie dei prodotti lavorati e concentrati sulle sezioni perimetrali del supermercato: macelleria, pescheria, reparto frutta e verdura, latticini.
Cucina in lotti (Batch cooking)
Dedica 2-3 ore un giorno alla settimana per preparare basi che puoi usare durante tutta la settimana: riso, quinoa o pasta senza glutine, pollo arrosto, verdure arrostite, salse casalinghe Low FODMAP.
Tieni un kit di emergenza
Conserva nella dispensa alimenti Low FODMAP a lunga conservazione: gallette di riso, tonno in scatola, riso precotto, burro di arachidi 100% naturale, banane, uova, formaggio stagionato, latte senza lattosio.
Cerca prodotti certificati Low FODMAP
Sempre più marchi stanno ottenendo la certificazione ufficiale della Monash University. Questi prodotti portano il sigillo "Monash University Low FODMAP Certified" e sono completamente sicuri.
11 · ConclusioneConclusione.
La dieta Low FODMAP può sembrare restrittiva all'inizio, ma con questa lista completa degli alimenti e i consigli pratici che abbiamo condiviso, vedrai che ci sono molte opzioni deliziose e nutritive disponibili.
Ricorda che la fase di eliminazione e temporanea (2-6 settimane) e che l'obiettivo finale e personalizzare la tua dieta secondo la tua tolleranza individuale. Molte persone scoprono che devono evitare solo 1-2 tipi specifici di FODMAP, non tutti.