01 · IstruzioniCome usare questa lista.
Questa lista completa degli alimenti FODMAP è progettata per aiutarti a navigare la fase di eliminazione della dieta Low FODMAP in modo sicuro ed efficace.
- Le porzioni contano: molti alimenti che sono bassi in FODMAP in quantità piccole possono diventare alti in FODMAP se consumi porzioni grandi.
- Basata su dati della Monash University: tutte le classificazioni di questa lista sono basate sulle analisi scientifiche realizzate dalla Monash University, l'istituzione leader mondiale nella ricerca sui FODMAP.
- Per la fase di eliminazione: questa lista è progettata specificamente per le prime 2-6 settimane della dieta.
- Dati in costante aggiornamento: la ricerca sui FODMAP e in costante evoluzione. La Monash University pubblica nuovi dati regolarmente.
- Consulta un professionista: è sempre consigliabile lavorare con un dietista-nutrizionista specializzato.
Le tabelle seguenti utilizzano un codice semplice: basso in FODMAP (sicuri durante la fase di eliminazione) e alto in FODMAP (da evitare durante la fase di eliminazione).
02 · FruttaFrutta.
La frutta è un'importante fonte di vitamine, minerali e fibre, ma alcuni frutti contengono alte quantità di fruttosio e polioli.
| Basso in FODMAP | Alto in FODMAP |
|---|---|
| Banana (soda, non troppo matura) | Mela |
| Mirtilli | Pera |
| Lamponi | Mango |
| Fragole (≤5 medie) | Anguria |
| Uva (≤15 acini) | Ciliegie |
| Arancia | Pesca |
| Mandarino | Nettarina |
| Kiwi | Prugne |
| Ananas | Cachi |
| Papaya | Fichi (freschi e secchi) |
| Melone cantalupo | Albicocche |
| Limone e lime | Avocado (>1/8 pezzo) |
| Frutto della passione | Cherimoia |
| Carambola | Litchi |
| Cocco grattugiato (≤1/4 tazza) | Datteri |
| Rabarbaro | More (in grande quantità) |
Consiglio pratico: la frutta matura tende ad avere più fruttosio libero. Scegli banane sode e frutti che non siano eccessivamente maturi per mantenere basso il contenuto di FODMAP.
03 · VerdureVerdure e ortaggi.
Le verdure sono fondamentali in qualsiasi dieta salutare. Fortunatamente, ci sono molte opzioni basse in FODMAP che ti permetteranno di creare piatti nutritivi e vari.
| Basso in FODMAP | Alto in FODMAP |
|---|---|
| Carota | Cipolla (tutte le varietà) |
| Zucchina | Aglio |
| Cetriolo | Cavolfiore |
| Peperone (tutti i colori) | Funghi |
| Pomodoro | Asparagi |
| Spinaci | Carciofo |
| Fagiolini | Piselli |
| Melanzana | Barbabietola |
| Patata | Porro (parte bianca) |
| Patata dolce (≤1/2 tazza) | Cavolini di Bruxelles |
| Lattuga (iceberg, romana) | Sedano |
| Germogli di bambu | Taccole / mangetout |
| Olive | Funghi shiitake |
| Zucca | Mais dolce (>1/2 pannocchia) |
| Rapa | Cicoria |
| Zenzero | Patata dolce (>1/2 tazza) |
| Erba cipollina (parte verde) | Broccoli (>3/4 tazza cimette) |
| Porro (parte verde) | |
| Broccoli (≤3/4 tazza cimette) | |
| Cavolo cinese / bok choy | |
| Ravanello |
Nota importante su cipolla e aglio: questi due ingredienti sono i più problematici nella dieta Low FODMAP. Tuttavia, puoi usare olio all'aglio o olio alla cipolla per insaporire i tuoi piatti, poiché i FODMAP non sono solubili nei grassi.
04 · CerealiCereali e amidi.
I cereali e gli amidi sono la base energetica della nostra dieta. Esistono molte alternative sicure.
| Basso in FODMAP | Alto in FODMAP |
|---|---|
| Riso (bianco, integrale, basmati) | Frumento (in grandi quantità) |
| Avena senza glutine (≤1/2 tazza) | Orzo |
| Quinoa | Segale |
| Mais (farina di mais, polenta) | Pane di frumento integrale |
| Pasta senza glutine (riso, mais) | Biscotti con frumento |
| Pane senza glutine (senza inulina né FOS) | Cereali con frumento integrale |
| Gallette di riso | Granola commerciale |
| Patata | Cous cous di frumento |
| Patata dolce (≤1/2 tazza) | Pasta di frumento integrale |
| Tapioca | Prodotti con inulina o FOS |
| Grano saraceno | |
| Miglio | |
| Sorgo | |
| Farina di riso | |
| Farina di mais |
Importante sul glutine: la dieta Low FODMAP non è una dieta senza glutine. Il problema non è il glutine in sé, ma i fruttani presenti nel frumento.
05 · ProteineProteine.
Le proteine animali sono naturalmente basse in FODMAP. Il problema di solito sta nelle marinature, salse e prodotti lavorati che le accompagnano.
| Basso in FODMAP | Alto in FODMAP |
|---|---|
| Pollo | Insaccati con aglio o cipolla |
| Tacchino | Salsicce con additivi |
| Manzo | Carni lavorate con sciroppo di mais |
| Maiale | Legumi (ceci, lenticchie, fagioli) |
| Agnello | Anacardi |
| Pesce (tutti i tipi) | Pistacchi |
| Frutti di mare | Tofu di soia (in grande quantità) |
| Uova | Proteine di pisello (in grande quantità) |
| Tofu compatto (≤170 g) | |
| Tempeh (≤75 g) | |
| Prosciutto crudo (senza additivi) | |
| Pancetta (senza additivi) | |
| Tonno in scatola (al naturale) | |
| Salmone affumicato |
Consiglio sui legumi: anche se la maggior parte dei legumi e alta in FODMAP, puoi consumare legumi in scatola ben sciacquati in piccole quantità (1/4 di lattina).
06 · LatticiniLatticini e alternative.
I latticini contengono lattosio, un tipo di FODMAP. Tuttavia, alcuni latticini hanno pochissimo lattosio e sono sicuri.
| Basso in FODMAP | Alto in FODMAP |
|---|---|
| Formaggio stagionato (cheddar, parmigiano, pecorino) | Latte vaccino |
| Brie | Latte di capra |
| Camembert | Latte di pecora |
| Feta | Yogurt normale |
| Mozzarella | Panna / crema di latte |
| Latte senza lattosio | Formaggio fresco / ricotta fresca |
| Yogurt senza lattosio | Gelato con lattosio |
| Burro | Latte condensato |
| Latte di mandorle | Latte di soia (con fave di soia) |
| Latte di riso | Latte di anacardi |
| Latte di cocco (in lattina, ≤1/2 tazza) | Latte di nocciole |
| Latte di macadamia | Yogurt di cocco (con inulina) |
| Yogurt di cocco (senza additivi) | |
| Panna da cucina senza lattosio |
07 · Frutta seccaFrutta secca e semi.
La frutta secca e i semi sono un'eccellente fonte di grassi salutari, proteine e fibre. Molti sono bassi in FODMAP, ma le porzioni sono importanti.
| Basso in FODMAP | Alto in FODMAP |
|---|---|
| Mandorle (≤10 unita) | Anacardi |
| Noci di macadamia | Pistacchi |
| Noci del Brasile | Mandorle (>10 unita) |
| Arachidi (≤32 unita) | Arachidi (>32 unita) |
| Noci (≤10 metà) | Noci (>10 metà) |
| Pinoli | Nocciole (in grande quantità) |
| Noci pecan (≤10 metà) | |
| Semi di chia | |
| Semi di lino | |
| Semi di zucca | |
| Semi di girasole | |
| Semi di sesamo | |
| Burro di arachidi (senza additivi, ≤2 cucchiai) | |
| Tahini (pasta di sesamo, ≤1 cucchiaio) |
08 · DolcificantiDolcificanti, salse e condimenti.
I dolcificanti e gli additivi sono una delle fonti più nascoste di FODMAP. Impara a identificare gli ingredienti problematici nelle etichette.
| Basso in FODMAP | Alto in FODMAP |
|---|---|
| Zucchero bianco | Miele |
| Zucchero di canna | Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio |
| Zucchero grezzo | Agave |
| Sciroppo d'acero puro (≤2 cucchiai) | Sciroppo di mais |
| Stevia | Sorbitolo (E420) |
| Eritritolo | Mannitolo (E421) |
| Glucosio | Xilitolo (E967) |
| Aspartame | Maltitolo (E965) |
| Sucralosio | Isomaltosio (E953) |
| Sale | Inulina / radice di cicoria |
| Pepe | Frutto-oligosaccaridi (FOS) |
| Erbe fresche | Aglio in polvere |
| Spezie pure (senza miscele) | Cipolla in polvere |
| Aceto (tutti) | Ketchup con sciroppo di mais |
| Salsa di soia (senza frumento) | Salsa BBQ (la maggior parte) |
| Senape (senza aglio) | Condimenti commerciali con aglio/cipolla |
| Maionese (senza aglio) | |
| Olio d'oliva | |
| Olio all'aglio (senza pezzi) | |
| Olio alla cipolla (senza pezzi) |
09 · BevandeBevande.
Mantenersi idratati è fondamentale, ma molte bevande contengono FODMAP nascosti.
| Basso in FODMAP | Alto in FODMAP |
|---|---|
| Acqua | Succo di mela |
| Caffè (senza latte normale) | Succo di pera |
| Tè nero, verde, bianco | Succo di mango |
| Tisane (menta, zenzero, rooibos) | Bevande con sciroppo di mais |
| Succo d'arancia (≤125 ml) | Tisana alla camomilla |
| Succo d'ananas | Tisana al finocchio |
| Succo di pomodoro | Bevande al cocco giovane |
| Bevande isotoniche (senza fruttosio) | Bibite gassate zuccherate (grandi quantità) |
| Vino (≤150 ml) | Birra normale (>1 bottiglia) |
| Spumante (≤150 ml) | Liquori dolci |
| Birra senza glutine (≤1 bottiglia) | Rum e cola |
| Vodka | Frullati con inulina |
| Gin | Kombucha (la maggior parte) |
| Rum bianco | Latte vaccino |
| Whisky (con moderazione) | Latte di soia con fave |
10 · SpesaConsigli pratici per la spesa.
Avere la lista degli alimenti e solo il primo passo. Qui condividiamo strategie pratiche per fare la spesa più facilmente e evitare errori comuni.
Scarica l'app della Monash University
La Monash University FODMAP Diet App è lo strumento più importante che puoi avere. Costa circa 8-10 EUR e ti permette di cercare qualsiasi alimento, vedere il suo contenuto in FODMAP e accedere a ricette certificate.
Impara a leggere le etichette
I FODMAP si nascondono in molti prodotti lavorati sotto nomi tecnici. Cerca e evita questi ingredienti:
- Inulina o radice di cicoria (molto comune in prodotti "salutari" e barrette proteiche)
- FOS (frutto-oligosaccaridi) o GOS (galatto-oligosaccaridi)
- Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
- Miele, agave, sciroppo di mais
- Polioli: sorbitolo (E420), mannitolo (E421), xilitolo (E967), maltitolo (E965)
- Aglio in polvere, cipolla in polvere
- Siero di latte o lattosio (in prodotti lavorati)
Un consiglio utile: più corta è la lista degli ingredienti, meglio è.
Compra nelle sezioni basiche
Evita le corsie dei prodotti lavorati e concentrati sulle sezioni perimetrali del supermercato: macelleria, pescheria, reparto frutta e verdura, latticini.
Cucina in lotti (Batch cooking)
Dedica 2-3 ore un giorno alla settimana per preparare basi che puoi usare durante tutta la settimana: riso, quinoa o pasta senza glutine, pollo arrosto, verdure arrostite, salse casalinghe Low FODMAP.
Tieni un kit di emergenza
Conserva nella dispensa alimenti Low FODMAP a lunga conservazione: gallette di riso, tonno in scatola, riso precotto, burro di arachidi 100% naturale, banane, uova, formaggio stagionato, latte senza lattosio.
Scegli prodotti formulati per il Low FODMAP
Sempre più marchi formulano prodotti specificamente a basso contenuto di FODMAP. Il segnale migliore è la trasparenza: tutti gli ingredienti dichiarati in etichetta, senza inulina, FOS, lattosio né polioli. Diffida delle miscele proprietarie che non specificano cosa contengono.
11 · ConclusioneConclusione.
La dieta Low FODMAP può sembrare restrittiva all'inizio, ma con questa lista completa degli alimenti e i consigli pratici che abbiamo condiviso, vedrai che ci sono molte opzioni deliziose e nutritive disponibili.
Ricorda che la fase di eliminazione e temporanea (2-6 settimane) e che l'obiettivo finale e personalizzare la tua dieta secondo la tua tolleranza individuale. Molte persone scoprono che devono evitare solo 1-2 tipi specifici di FODMAP, non tutti.