Il tuo menu settimanale FODMAP.

01 · PanoramicaIl menu della settimana a colpo d'occhio.

Questa è la tabella riassuntiva del menu Low FODMAP di 7 giorni. Sotto trovi la ricetta e le quantità di ogni piatto, la lista della spesa e le domande frequenti.

02 · PrincipiPrima di iniziare.

• Porzioni: le quantità contano nella dieta FODMAP. Un alimento può essere sicuro in una porzione e alto in FODMAP in un'altra.
• Non sommare i FODMAP (stacking): anche se ogni piatto rispetta la sua porzione, evita di combinare in uno stesso pasto più razioni moderate dello stesso gruppo FODMAP (fruttani, GOS, polioli). L'effetto si somma. Nel dubbio, controlla l'app di Monash.
• Varietà: cerca di non ripetere gli stessi alimenti ogni giorno per assicurare un buon apporto nutrizionale.
• Preparazione: dedica 1-2 ore la domenica a preparare basi (riso cotto, verdure arrosto, proteine) per la settimana.
• Sostituzioni: se un ingrediente non ti piace o non lo trovi, sostituiscilo con un altro della stessa categoria.
• Idratazione: bevi almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno.

03 · LunedìLunedì.

Colazione: Porridge di avena con mirtilli

• 40 g di fiocchi di avena senza glutine
• 200 ml di latte senza lattosio o bevanda di riso
• 1 manciata di mirtilli freschi
• 1 cucchiaio di semi di chia
• Cannella a piacere

Cuoci l'avena con il latte a fuoco medio per 5 minuti. Servi con i mirtilli, i semi di chia e un tocco di cannella.

Pranzo: Pollo al limone con riso e zucchine

• 150 g di petto di pollo
• Succo di 1/2 limone
• 1 zucchina media a rondelle
• 150 g di riso basmati cotto
• 1 cucchiaio di olio d'oliva
• Sale, pepe, origano

Condisci il pollo con limone, sale, pepe e origano. Cuocilo alla piastra 5-6 minuti per lato. Salta la zucchina in olio d'oliva. Servi con il riso.

Spuntino: Banana acerba (verde-gialla, senza macchie marroni) + 10 mandorle

Usa sempre una banana acerba: secondo Monash, una banana poco matura/soda è a basso contenuto di FODMAP per circa 1 frutto medio, mentre una banana molto matura (con macchie marroni) è ricca di fruttani ed è tollerata solo in porzioni molto piccole (~⅓).

Cena: Frittata con spinaci e pomodoro

• 2 uova
• 1 manciata di spinaci freschi
• 1 pomodoro piccolo a cubetti
• Sale e pepe
• Olio d'oliva

Sbatti le uova con sale e pepe. In una padella con olio, salta gli spinaci un minuto, aggiungi il pomodoro e versa le uova. Cuoci a fuoco medio fino a quando rapprendono.

04 · MartedìMartedì.

Colazione: Toast di pane senza glutine con burro e kiwi

• 2 fette di pane senza glutine (verificare ingredienti)
• 1 cucchiaio di burro
• 1 kiwi sbucciato e a fette

Pranzo: Salmone al forno con patate e fagiolini

• 150 g di filetto di salmone
• 2 patate medie
• 100 g di fagiolini
• Olio d'oliva, sale, pepe, aneto
• Succo di limone

Preriscalda il forno a 200 °C. Disponi il salmone e le patate tagliate a quarti su una teglia. Condisci con olio, limone, sale e aneto. Inforna per 25 minuti. Cuoci i fagiolini a vapore e condisci.

Spuntino: Yogurt senza lattosio con semi di zucca

Cena: Insalata tiepida di quinoa

• 100 g di quinoa cotta
• 1/2 peperone rosso arrostito
• 6 olive nere
• Cetriolo a rondelle
• Carota grattugiata
• Olio d'oliva e aceto di vino

Mescola tutti gli ingredienti in una ciotola. Condisci con olio e aceto.

05 · MercoledìMercoledì.

Colazione: Smoothie alla fragola e banana

• 6 fragole
• 1/2 banana soda
• 200 ml di bevanda di mandorle (senza inulina)
• 1 cucchiaio di semi di lino
• Ghiaccio a piacere

Frulla tutto nel mixer fino a ottenere una consistenza liscia.

Pranzo: Manzo saltato con verdure e riso

• 150 g di carne di manzo a strisce
• 1 carota a julienne
• 1/2 peperone verde a strisce
• 1 manciata di germogli di fagiolo mungo (a basso contenuto di FODMAP; evita i germogli di soia, ricchi di GOS)
• 150 g di riso cotto
• Salsa di soia (tamari senza frumento)
• Olio d'oliva, zenzero fresco grattugiato

Salta il manzo in olio caldo con lo zenzero. Aggiungi le verdure e cuoci 3-4 minuti. Aggiungi un filo di tamari. Servi sul riso.

Spuntino: Gallette di riso con burro di arachidi (100% arachidi)

Cena: Crema di carote e zenzero

• 4 carote grandi
• 1 pezzo di zenzero fresco (2 cm)
• 1 patata piccola
• 500 ml di brodo vegetale casalingo (senza cipolla né aglio)
• Olio d'oliva, sale, pepe

Cuoci le carote, la patata e lo zenzero nel brodo per 20 minuti. Frulla fino a ottenere una crema liscia.

06 · GiovedìGiovedì.

Colazione: Uova strapazzate con pomodoro e erba cipollina

• 2 uova
• 1 pomodoro piccolo a cubetti
• Erba cipollina fresca tritata (parte verde)
• Sale e pepe
• Pane senza glutine tostato

Strapazza le uova a fuoco dolce con il pomodoro. Servi sulla fetta di pane e cospargi con l'erba cipollina.

Pranzo: Pasta senza glutine con pesto di basilico

• 80 g di pasta senza glutine (mais o riso)
• Pesto fatto in casa: 30 g di pinoli, basilico fresco, 2 cucchiai di olio d'oliva, 20 g di parmigiano, sale
• Pollo alla piastra a strisce (100 g)

Frulla i pinoli con il basilico, l'olio e il parmigiano. Cuoci la pasta secondo le istruzioni e mescolala con il pesto. Aggiungi il pollo.

Spuntino: Uva (1 piccola manciata) + noci di macadamia

Cena: Nasello al vapore con patata dolce

• 150 g di nasello
• 1 patata dolce piccola (≤1/2 tazza)
• Fagiolini a vapore
• Olio d'oliva e limone

Cuoci il nasello e le verdure a vapore. Arrostisci la patata dolce al forno o al microonde. Condisci tutto con olio d'oliva e un filo di limone.

07 · VenerdìVenerdì.

Colazione: Yogurt senza lattosio con granola fatta in casa

• 150 g di yogurt senza lattosio
• Granola fatta in casa: fiocchi di avena senza glutine, semi di zucca, cocco grattugiato, sciroppo d'acero, tostati in forno 15 min a 160 °C
• Lamponi

Pranzo: Hamburger casalingo Low FODMAP

• 150 g di carne macinata di manzo
• Panino senza glutine per hamburger
• Lattuga, pomodoro, cetriolo
• Senape (senza miele)
• Patate al forno a spicchi

Forma l'hamburger con la carne condita con sale, pepe e origano. Cuoci alla piastra. Assembla con le verdure e la senape.

Spuntino: Mandarino + gallette di mais

Cena: Uova strapazzate con spinaci e gamberi

• 2 uova
• 100 g di gamberi sgusciati
• 2 manciate di spinaci
• Olio d'oliva infuso con aglio
• Paprika dolce

Salta i gamberi nell'olio all'aglio. Aggiungi gli spinaci e, quando si riducono, incorpora le uova sbattute. Mescola fino a quando rapprendono.

08 · SabatoSabato.

Colazione: Crepes di grano saraceno con banana

• 50 g di farina di grano saraceno
• 1 uovo
• 100 ml di latte senza lattosio
• 1/2 banana a fette
• Sciroppo d'acero

Mescola la farina, l'uovo e il latte fino a ottenere una pastella fluida. Cuoci in una padella antiaderente crepes sottili. Farcisci con banana e sciroppo d'acero.

Pranzo: Curry delicato di pollo con riso

• 150 g di petto di pollo a cubetti
• 1 carota a rondelle
• 1/2 peperone rosso a strisce
• 100 ml di latte di cocco (verificare: senza sciroppo di mais)
• 1 cucchiaino di curry in polvere (senza cipolla/aglio nella miscela)
• Riso basmati
• Olio d'oliva, zenzero grattugiato

Salta il pollo con lo zenzero nell'olio. Aggiungi le verdure, il latte di cocco e il curry. Cuoci 10 minuti a fuoco lento. Servi con il riso.

Spuntino: Bastoncini di carota e cetriolo con hummus casalingo

Cena: Pizza casalinga Low FODMAP

• Base per pizza senza glutine (o impasto casalingo con farina di riso e tapioca)
• Salsa di pomodoro casalinga (pomodoro frullato con origano e olio, senza cipolla né aglio)
• Mozzarella senza lattosio
• Peperone, olive, basilico

Stendi l'impasto, copri con la salsa e gli ingredienti. Inforna a 220 °C per 12-15 minuti.

09 · DomenicaDomenica.

Colazione: Brunch Low FODMAP

• 2 uova fritte o in camicia
• 2 fette di pancetta (senza additivi con aglio/cipolla)
• Pomodoro arrosto
• Spinaci saltati
• Pane senza glutine tostato

Pranzo: Riso al forno con verdure

• 200 g di riso
• 1 carota, 1 zucchina, 1/2 peperone rosso, fagiolini
• 100 g di pollo o maiale a cubetti
• Brodo vegetale casalingo (senza cipolla né aglio)
• Olio d'oliva, paprika, zafferano

Soffriggi le verdure e la carne in una casseruola adatta al forno. Aggiungi il riso, il brodo, la paprika e lo zafferano. Inforna a 180 °C per 20-25 minuti.

Spuntino: Ananas fresco a cubetti

Cena: Zuppa di miso leggera con tofu e riso

• 1 cucchiaio di pasta di miso (verificare ingredienti)
• 100 g di tofu compatto a cubetti
• Riso cotto
• Erba cipollina fresca (parte verde)
• Spinaci

Scalda l'acqua e sciogli la pasta di miso. Aggiungi il tofu, gli spinaci e l'erba cipollina. Servi con una ciotola di riso a parte.

10 · ConsigliConsigli pratici per cucinare Low FODMAP.

• Olio infuso con aglio: scalda olio d'oliva a fuoco basso con spicchi d'aglio interi per 10 minuti. Rimuovi l'aglio. Il sapore resta nell'olio senza i fruttani.
• Brodo casalingo: prepara il brodo con carota, zucchina, rapa, porro (solo la parte verde), sedano rapa, alloro e sale.
• Batch cooking domenicale: cuoci riso, quinoa e proteine per 3-4 giorni.
• Spezie sicure: curcuma, cumino, paprika, curry (senza cipolla né aglio), origano, timo, rosmarino, basilico, coriandolo, cannella e zenzero.
• Condisci con limone e erbe fresche: danno molto sapore senza rischio di FODMAP.
• Congela porzioni singole: così avrai sempre un pasto sicuro per i giorni in cui non hai voglia di cucinare.
• Leggi le etichette sempre: anche prodotti apparentemente sicuri possono contenere cipolla, aglio in polvere, inulina o dolcificanti problematici.

11 · SpesaLista della spesa settimanale.

Proteine

• Petto di pollo (500 g)
• Manzo per stufati/macinato (300 g)
• Salmone (150 g)
• Nasello (150 g)
• Gamberi (100 g)
• Pancetta (confezione piccola)
• Uova (dozzina)
• Tofu compatto (1 blocco)

Frutta

• Banane (3-4)
• Mirtilli e lamponi
• Fragole
• Kiwi (2)
• Arance/mandarini (3-4)
• Ananas (1 piccolo)
• Uva (grappolo piccolo)

Verdure

• Carote, zucchine, cetriolo
• Peperoni (rosso, verde)
• Pomodori
• Spinaci freschi
• Fagiolini
• Patate e patata dolce
• Lattuga
• Zenzero fresco
• Erba cipollina fresca

Dispensa

• Riso basmati
• Quinoa
• Avena senza glutine
• Pasta senza glutine
• Farina di grano saraceno
• Pane senza glutine
• Gallette di riso/mais
• Olio extra vergine d'oliva
• Tamari (salsa di soia senza frumento)
• Pasta di miso
• Latte di cocco
• Pinoli, mandorle, noci di macadamia, arachidi
• Semi (chia, lino, zucca, girasole)
• Sciroppo d'acero
• Aceto di vino
• Spezie: cannella, origano, paprika, curcuma, cumino, curry
• Cocco grattugiato

Latticini e alternative

• Latte senza lattosio
• Bevanda di mandorle
• Yogurt senza lattosio
• Parmigiano
• Mozzarella senza lattosio
• Burro

12 · AlimentiAlimenti consentiti e da evitare.

Questo menu usa già solo alimenti bassi in FODMAP nelle porzioni sicure, ma per fare la tua spesa ti tornerà utile avere a portata di mano la lista completa - cosa scegliere e cosa limitare in ogni categoria (frutta, verdura, proteine, cereali, latticini senza lattosio...). L'abbiamo preparata in PDF così la porti al supermercato.

13 · FAQDomande frequenti.

14 · ConclusioneConclusione.

Pianificare un menu settimanale Low FODMAP è la chiave per non cadere nella monotonia né nella frustrazione. Come hai visto, le opzioni sono varie, gustose e nutrienti. Con un po' di organizzazione e gli ingredienti giusti, seguire questa dieta diventa qualcosa di perfettamente gestibile.

Nota: questo menu è orientativo ed è progettato per la fase di eliminazione. Consulta il tuo dietista-nutrizionista per adattarlo alle tue esigenze individuali.