Regime FODMAP : Menu hebdomadaire complet avec recettes

1. Avant de commencer : principes de base

Portions : Les quantites comptent dans le regime FODMAP. Un aliment peut etre sur dans une portion et riche en FODMAP dans une autre. Respectez les quantites indiquees.
Variete : Essayez de ne pas repeter les memes aliments tous les jours pour assurer un bon apport nutritionnel.
Preparation : Consacrez 1-2 heures le dimanche a preparer des bases (riz cuit, legumes rotis, proteines) pour la semaine.
Substitutions : Si un ingredient ne vous plait pas ou est introuvable, remplacez-le par un autre de la meme categorie qui soit pauvre en FODMAP.
Hydratation : Buvez au moins 1,5-2 litres d'eau par jour. L'eau aide la digestion et le transit intestinal.

2. Lundi

Petit-dejeuner : Porridge d'avoine aux myrtilles

40 g de flocons d'avoine sans gluten
200 ml de lait sans lactose ou boisson de riz
1 poignee de myrtilles fraiches
1 cuillere a soupe de graines de chia
Cannelle au gout

Faites cuire l'avoine avec le lait a feu moyen pendant 5 minutes. Servez avec les myrtilles, les graines de chia et une touche de cannelle.

Dejeuner : Poulet au citron avec riz et courgette

150 g de blanc de poulet
Jus d'un demi-citron
1 courgette moyenne en rondelles
150 g de riz basmati cuit
1 cuillere a soupe d'huile d'olive
Sel, poivre, origan

Assaisonnez le poulet avec le citron, le sel, le poivre et l'origan. Faites-le cuire a la poele 5-6 minutes de chaque cote. Faites sauter la courgette dans l'huile d'olive. Servez avec le riz.

Collation : Banane + 10 amandes

Diner : Omelette aux epinards et tomate

2 oeufs
1 poignee d'epinards frais
1 petite tomate en des
Sel et poivre
Huile d'olive

Battez les oeufs avec le sel et le poivre. Dans une poele avec de l'huile, faites revenir les epinards une minute, ajoutez la tomate et versez les oeufs. Faites cuire a feu moyen jusqu'a ce que l'omelette prenne.

3. Mardi

Petit-dejeuner : Tartines de pain sans gluten avec beurre et kiwi

2 tranches de pain sans gluten (verifier les ingredients)
1 cuillere a soupe de beurre
1 kiwi pele et en rondelles

Dejeuner : Saumon au four avec pommes de terre et haricots verts

150 g de filet de saumon
2 pommes de terre moyennes
100 g de haricots verts
Huile d'olive, sel, poivre, aneth
Jus de citron

Prechauffez le four a 200 degres C. Placez le saumon et les pommes de terre coupees en quartiers sur une plaque. Assaisonnez avec l'huile, le citron, le sel et l'aneth. Enfournez 25 minutes. Faites cuire les haricots verts a la vapeur et assaisonnez.

Collation : Yaourt sans lactose avec graines de courge

Diner : Salade tiede de quinoa

100 g de quinoa cuit
1/2 poivron rouge roti
6 olives noires
Concombre en rondelles
Carotte rapee
Huile d'olive et vinaigre de vin

Melangez tous les ingredients dans un bol. Assaisonnez avec l'huile et le vinaigre. Vous pouvez ajouter quelques feuilles de basilic frais.

4. Mercredi

Petit-dejeuner : Smoothie fraise et banane

6 fraises
1/2 banane ferme
200 ml de boisson aux amandes (sans inuline)
1 cuillere a soupe de graines de lin
Glacons au gout

Mixez le tout au blender jusqu'a obtenir une texture lisse.

Dejeuner : Boeuf saute aux legumes et riz

150 g de boeuf en lamelles
1 carotte en julienne
1/2 poivron vert en lamelles
100 g de germes de soja (verifier la tolerance)
150 g de riz cuit
Sauce soja (tamari sans ble)
Huile d'olive, gingembre frais rape

Faites sauter le boeuf dans l'huile chaude avec le gingembre. Ajoutez les legumes et faites cuire 3-4 minutes. Incorporez un filet de tamari. Servez sur le riz.

Collation : Galettes de riz avec beurre de cacahuete (100 % cacahuete)

Diner : Veloute de carotte et gingembre

4 grosses carottes
1 morceau de gingembre frais (2 cm)
1 petite pomme de terre
500 ml de bouillon de legumes maison (sans oignon ni ail)
Huile d'olive, sel, poivre

Faites cuire les carottes, la pomme de terre et le gingembre dans le bouillon pendant 20 minutes. Mixez jusqu'a obtenir un veloute. Servez avec un filet d'huile d'olive.

5. Jeudi

Petit-dejeuner : Oeufs brouilles a la tomate et ciboulette

2 oeufs
1 petite tomate en des
Ciboulette fraiche ciselee (partie verte)
Sel et poivre
Pain sans gluten grille

Brouiller les oeufs a feu doux avec la tomate. Servez sur la tartine et parsemez de ciboulette.

Dejeuner : Pates sans gluten au pesto de basilic

80 g de pates sans gluten (mais ou riz)
Pesto maison : 30 g de pignons de pin, basilic frais, 2 cuilleres a soupe d'huile d'olive, 20 g de parmesan, sel
Poulet grille en lamelles (100 g)

Mixez les pignons avec le basilic, l'huile et le parmesan. Faites cuire les pates selon les instructions et melangez-les avec le pesto. Ajoutez le poulet.

Collation : Raisin (1 petite poignee) + noix de macadamia

Diner : Colin a la vapeur avec patate douce

150 g de colin
1 petite patate douce (1/2 tasse max.)
Haricots verts a la vapeur
Huile d'olive et citron

Faites cuire le colin et les legumes a la vapeur. Faites rotir la patate douce au four ou au micro-ondes. Assaisonnez le tout avec de l'huile d'olive et un filet de citron.

6. Vendredi

Petit-dejeuner : Yaourt sans lactose avec granola maison

150 g de yaourt sans lactose
Granola maison : flocons d'avoine sans gluten, graines de courge, noix de coco rapee, sirop d'erable, grilles au four 15 min a 160 degres C
Framboises

Dejeuner : Hamburger maison Low FODMAP

150 g de boeuf hache
Pain sans gluten pour hamburger
Laitue, tomate, concombre
Moutarde (sans miel)
Pommes de terre au four en quartiers

Formez le hamburger avec la viande assaisonnee de sel, poivre et origan. Faites-le cuire a la poele. Assemblez avec les legumes et la moutarde. Accompagnez de quartiers de pomme de terre au four avec du paprika et de l'huile d'olive.

Collation : Mandarine + galettes de mais

Diner : Oeufs brouilles aux epinards et crevettes

2 oeufs
100 g de crevettes decortiquees
2 poignees d'epinards
Huile d'olive infusee a l'ail
Paprika doux

Faites sauter les crevettes dans l'huile a l'ail. Ajoutez les epinards et, lorsqu'ils ont reduit, incorporez les oeufs battus. Remuez jusqu'a ce qu'ils prennent.

7. Samedi

Petit-dejeuner : Crepes de sarrasin a la banane

50 g de farine de sarrasin
1 oeuf
100 ml de lait sans lactose
1/2 banane en rondelles
Sirop d'erable

Melangez la farine, l'oeuf et le lait jusqu'a obtenir une pate fluide. Faites cuire des crepes fines dans une poele antiadhesive. Garnissez de banane et de sirop d'erable.

Dejeuner : Curry doux de poulet avec riz

150 g de blanc de poulet en des
1 carotte en rondelles
1/2 poivron rouge en lamelles
100 ml de lait de coco (verifier : sans HFCS)
1 cuillere a cafe de curry en poudre (sans oignon/ail dans le melange)
Riz basmati
Huile d'olive, gingembre rape

Faites sauter le poulet avec le gingembre dans l'huile. Ajoutez les legumes, le lait de coco et le curry. Faites mijoter 10 minutes a feu doux. Servez avec le riz.

Collation : Batonnets de carotte et concombre avec houmous maison

(1/4 tasse de lentilles en conserve rincees, tahini, citron, huile d'olive, cumin)

Diner : Pizza maison Low FODMAP

Base de pizza sans gluten (ou pate maison avec farine de riz et tapioca)
Sauce tomate maison (tomates concassees avec origan et huile, sans oignon ni ail)
Mozzarella sans lactose
Poivron, olives, basilic

Etalez la pate, garnissez avec la sauce et les ingredients. Enfournez a 220 degres C pendant 12-15 minutes.

8. Dimanche

Petit-dejeuner : Brunch Low FODMAP

2 oeufs au plat ou poches
2 tranches de bacon (sans additifs avec ail/oignon)
Tomate rotie
Epinards sautes
Pain sans gluten grille

Dejeuner : Riz au four avec legumes

200 g de riz
1 carotte, 1 courgette, 1/2 poivron rouge, haricots verts
100 g de poulet ou porc en des
Bouillon de legumes maison (sans oignon ni ail)
Huile d'olive, paprika, safran

Faites revenir les legumes et la viande dans une cocotte allant au four. Ajoutez le riz, le bouillon, le paprika et le safran. Enfournez a 180 degres C pendant 20-25 minutes.

Collation : Ananas frais en des

Diner : Soupe miso legere au tofu et riz

1 cuillere a soupe de pate miso (verifier les ingredients)
100 g de tofu ferme en des
Riz cuit
Ciboulette fraiche (partie verte)
Epinards

Chauffez de l'eau et dissolvez la pate miso. Ajoutez le tofu, les epinards et la ciboulette. Servez avec un bol de riz a cote.

9. Astuces pratiques pour cuisiner Low FODMAP

Huile infusee a l'ail : Chauffez de l'huile d'olive a feu doux avec des gousses d'ail entieres pendant 10 minutes. Retirez l'ail. La saveur reste dans l'huile sans les fructanes (ils ne sont pas solubles dans les graisses). Conservez dans un bocal en verre au refrigerateur jusqu'a 1 semaine.
Bouillon maison : Preparez un bouillon avec carotte, courgette, navet, poireau (uniquement la partie verte), celeri-rave, laurier et sel. Congelez en portions pour l'avoir toujours sous la main.
Batch cooking du dimanche : Cuisez du riz, du quinoa et des proteines pour 3-4 jours. Vous n'aurez plus qu'a assembler les plats pendant la semaine.
Epices sures : Curcuma, cumin, paprika, curry (sans oignon ni ail), origan, thym, romarin, basilic, coriandre, cannelle et gingembre sont vos allies.
Assaisonnez avec du citron et des herbes fraiches : Ils donnent beaucoup de saveur sans risque de FODMAP.
Congelez des portions individuelles : Vous aurez ainsi toujours un repas sur pour les jours ou vous n'avez pas envie de cuisiner.
Lisez toujours les etiquettes : Meme des produits apparemment surs peuvent contenir de l'oignon, de l'ail en poudre, de l'inuline ou des edulcorants problematiques.

10. Liste de courses hebdomadaire

Proteines

Blanc de poulet (500 g)
Boeuf a braiser/hache (300 g)
Saumon (150 g)
Colin (150 g)
Crevettes (100 g)
Bacon (petit paquet)
Oeufs (douzaine)
Tofu ferme (1 bloc)

Fruits

Bananes (3-4)
Myrtilles et framboises
Fraises
Kiwis (2)
Oranges/mandarines (3-4)
Ananas (1 petit)
Raisin (petite grappe)

Legumes

Carottes, courgettes, concombre
Poivrons (rouge, vert)
Tomates
Epinards frais
Haricots verts
Pommes de terre et patate douce
Laitue
Gingembre frais
Ciboulette fraiche

Epicerie

Riz basmati
Quinoa
Avoine sans gluten
Pates sans gluten
Farine de sarrasin
Pain sans gluten
Galettes de riz/mais
Huile d'olive vierge extra
Tamari (sauce soja sans ble)
Pate miso
Lait de coco
Pignons, amandes, noix de macadamia, cacahuetes
Graines (chia, lin, courge, tournesol)
Sirop d'erable
Vinaigre de vin
Epices : cannelle, origan, paprika, curcuma, cumin, curry
Noix de coco rapee

Produits laitiers et alternatives

Lait sans lactose
Boisson aux amandes
Yaourt sans lactose
Parmesan
Mozzarella sans lactose
Beurre

11. Conclusion

Planifier un menu hebdomadaire Low FODMAP est la cle pour ne pas tomber dans la monotonie ni la frustration. Comme vous l'avez vu, les options sont variees, savoureuses et nutritives. Avec un peu d'organisation et les bons ingredients, suivre ce regime devient parfaitement gerable.

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Note : Ce menu est indicatif et concu pour la phase d'elimination. Consultez votre dieteticien-nutritionniste pour l'adapter a vos besoins individuels.