01 · PrincipesAvant de commencer.
- Portions : les quantités comptent dans le régime FODMAP. Un aliment peut être sûr dans une portion et riche en FODMAP dans une autre. Respectez les quantités indiquées.
- Variété : essayez de ne pas répéter les mêmes aliments tous les jours pour assurer un bon apport nutritionnel.
- Préparation : consacrez 1-2 heures le dimanche à préparer des bases (riz cuit, légumes rôtis, protéines) pour la semaine.
- Substitutions : si un ingrédient ne vous plaît pas ou est introuvable, remplacez-le par un autre de la même catégorie qui soit pauvre en FODMAP.
- Hydratation : buvez au moins 1,5-2 litres d'eau par jour. L'eau aide la digestion et le transit intestinal.
02 · LundiLundi.
Petit-déjeuner : Porridge d'avoine aux myrtilles
- 40 g de flocons d'avoine sans gluten
- 200 ml de lait sans lactose ou boisson de riz
- 1 poignée de myrtilles fraîches
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- Cannelle au goût
Faites cuire l'avoine avec le lait à feu moyen pendant 5 minutes. Servez avec les myrtilles, les graines de chia et une touche de cannelle.
Déjeuner : Poulet au citron avec riz et courgette
150 g de blanc de poulet, jus d'un demi-citron, 1 courgette moyenne en rondelles, 150 g de riz basmati cuit, huile d'olive, sel, poivre, origan. Assaisonnez le poulet, faites-le cuire 5-6 minutes de chaque côté. Faites sauter la courgette. Servez avec le riz.
Collation : Banane + 10 amandes
Dîner : Omelette aux épinards et tomate
2 œufs, 1 poignée d'épinards frais, 1 petite tomate en dés, sel, poivre, huile d'olive. Battez les œufs. Faites revenir les épinards une minute, ajoutez la tomate et versez les œufs. Faites cuire jusqu'à ce que l'omelette prenne.
03 · MardiMardi.
Petit-déjeuner : Tartines de pain sans gluten avec beurre et kiwi
2 tranches de pain sans gluten (vérifier les ingrédients), 1 cuillère à soupe de beurre, 1 kiwi pelé en rondelles.
Déjeuner : Saumon au four avec pommes de terre et haricots verts
150 g de saumon, 2 pommes de terre, 100 g de haricots verts, huile d'olive, sel, poivre, aneth, jus de citron. Préchauffez le four à 200 °C. Enfournez 25 minutes. Cuire les haricots à la vapeur.
Collation : Yaourt sans lactose avec graines de courge
Dîner : Salade tiède de quinoa
100 g de quinoa cuit, 1/2 poivron rouge rôti, 6 olives noires, concombre, carotte râpée, huile d'olive, vinaigre de vin. Mélangez et assaisonnez. Vous pouvez ajouter quelques feuilles de basilic frais.
04 · MercrediMercredi.
Petit-déjeuner : Smoothie fraise et banane
6 fraises, 1/2 banane ferme, 200 ml de boisson aux amandes (sans inuline), 1 cuillère à soupe de graines de lin, glaçons. Mixez au blender.
Déjeuner : Bœuf sauté aux légumes et riz
150 g de bœuf en lamelles, 1 carotte en julienne, 1/2 poivron vert, 100 g de germes de soja, 150 g de riz cuit, sauce soja tamari, gingembre frais râpé. Faites sauter le bœuf avec le gingembre. Ajoutez les légumes 3-4 minutes. Incorporez un filet de tamari. Servez sur le riz.
Collation : Galettes de riz avec beurre de cacahuète (100 % cacahuète)
Dîner : Velouté de carotte et gingembre
4 grosses carottes, gingembre frais (2 cm), 1 petite pomme de terre, 500 ml de bouillon de légumes maison (sans oignon ni ail). Faites cuire 20 minutes. Mixez. Servez avec un filet d'huile d'olive.
05 · JeudiJeudi.
Petit-déjeuner : Œufs brouillés à la tomate et ciboulette
2 œufs, 1 petite tomate en dés, ciboulette fraîche ciselée (partie verte), sel, poivre, pain sans gluten grillé.
Déjeuner : Pâtes sans gluten au pesto de basilic
80 g de pâtes sans gluten, pesto maison (30 g de pignons de pin, basilic frais, 2 c. à soupe d'huile d'olive, 20 g de parmesan, sel), poulet grillé en lamelles (100 g).
Collation : Raisin (1 petite poignée) + noix de macadamia
Dîner : Colin à la vapeur avec patate douce
150 g de colin, 1 petite patate douce (1/2 tasse max.), haricots verts à la vapeur, huile d'olive et citron.
06 · VendrediVendredi.
Petit-déjeuner : Yaourt sans lactose avec granola maison
150 g de yaourt sans lactose, granola maison (avoine sans gluten, graines de courge, noix de coco râpée, sirop d'érable, grillés au four 15 min à 160 °C), framboises.
Déjeuner : Hamburger maison Low FODMAP
150 g de bœuf haché, pain sans gluten pour hamburger, laitue, tomate, concombre, moutarde (sans miel), pommes de terre au four en quartiers.
Collation : Mandarine + galettes de maïs
Dîner : Œufs brouillés aux épinards et crevettes
2 œufs, 100 g de crevettes décortiquées, 2 poignées d'épinards, huile d'olive infusée à l'ail, paprika doux. Faites sauter les crevettes dans l'huile à l'ail. Ajoutez les épinards puis les œufs battus.
07 · SamediSamedi.
Petit-déjeuner : Crêpes de sarrasin à la banane
50 g de farine de sarrasin, 1 œuf, 100 ml de lait sans lactose, 1/2 banane en rondelles, sirop d'érable. Mélangez la pâte fluide. Faites cuire des crêpes fines. Garnissez de banane et de sirop.
Déjeuner : Curry doux de poulet avec riz
150 g de blanc de poulet, 1 carotte en rondelles, 1/2 poivron rouge, 100 ml de lait de coco (sans HFCS), 1 c. à café de curry en poudre (sans oignon/ail), riz basmati, gingembre râpé. Faites sauter le poulet avec le gingembre. Ajoutez les légumes, le lait de coco et le curry. Mijoter 10 minutes. Servez avec le riz.
Collation : Bâtonnets de carotte et concombre avec houmous maison
(1/4 tasse de lentilles en conserve rincées, tahini, citron, huile d'olive, cumin)
Dîner : Pizza maison Low FODMAP
Base de pizza sans gluten, sauce tomate maison (tomates concassées avec origan et huile, sans oignon ni ail), mozzarella sans lactose, poivron, olives, basilic. Enfournez à 220 °C pendant 12-15 minutes.
08 · DimancheDimanche.
Petit-déjeuner : Brunch Low FODMAP
2 œufs au plat ou pochés, 2 tranches de bacon (sans additifs), tomate rôtie, épinards sautés, pain sans gluten grillé.
Déjeuner : Riz au four avec légumes
200 g de riz, 1 carotte, 1 courgette, 1/2 poivron rouge, haricots verts, 100 g de poulet ou porc en dés, bouillon de légumes maison (sans oignon ni ail), huile d'olive, paprika, safran. Enfournez à 180 °C pendant 20-25 minutes.
Collation : Ananas frais en dés
Dîner : Soupe miso légère au tofu et riz
1 c. à soupe de pâte miso, 100 g de tofu ferme en dés, riz cuit, ciboulette fraîche (partie verte), épinards.
09 · AstucesAstuces pratiques pour cuisiner Low FODMAP.
- Huile infusée à l'ail : chauffez de l'huile d'olive à feu doux avec des gousses d'ail entières pendant 10 minutes. Retirez l'ail. La saveur reste dans l'huile sans les fructanes.
- Bouillon maison : préparez un bouillon avec carotte, courgette, navet, poireau (uniquement la partie verte), céleri-rave, laurier et sel. Congelez en portions.
- Batch cooking du dimanche : cuisez du riz, du quinoa et des protéines pour 3-4 jours.
- Épices sûres : curcuma, cumin, paprika, curry (sans oignon ni ail), origan, thym, romarin, basilic, coriandre, cannelle et gingembre.
- Assaisonnez avec du citron et des herbes fraîches : ils donnent beaucoup de saveur sans risque de FODMAP.
- Congelez des portions individuelles : vous aurez ainsi toujours un repas sûr pour les jours sans envie de cuisiner.
- Lisez toujours les étiquettes : même des produits apparemment sûrs peuvent contenir de l'oignon, de l'ail en poudre, de l'inuline ou des édulcorants problématiques.
10 · CoursesListe de courses hebdomadaire.
Protéines
- Blanc de poulet (500 g), bœuf à braiser/haché (300 g), saumon (150 g), colin (150 g), crevettes (100 g), bacon, œufs (douzaine), tofu ferme.
Fruits
- Bananes, myrtilles et framboises, fraises, kiwis, oranges/mandarines, ananas, raisin.
Légumes
- Carottes, courgettes, concombre, poivrons, tomates, épinards frais, haricots verts, pommes de terre et patate douce, laitue, gingembre frais, ciboulette fraîche.
Épicerie
- Riz basmati, quinoa, avoine sans gluten, pâtes sans gluten, farine de sarrasin, pain sans gluten, galettes de riz/maïs, huile d'olive vierge extra, tamari, pâte miso, lait de coco, pignons, amandes, noix de macadamia, cacahuètes, graines (chia, lin, courge, tournesol), sirop d'érable, vinaigre de vin, épices.
Produits laitiers et alternatives
- Lait sans lactose, boisson aux amandes, yaourt sans lactose, parmesan, mozzarella sans lactose, beurre.
11 · ConclusionConclusion.
Planifier un menu hebdomadaire Low FODMAP est la clé pour ne pas tomber dans la monotonie ni la frustration. Comme vous l'avez vu, les options sont variées, savoureuses et nutritives. Avec un peu d'organisation et les bons ingrédients, suivre ce régime devient parfaitement gérable.
Note : Ce menu est indicatif et conçu pour la phase d'élimination. Consultez votre diététicien-nutritionniste pour l'adapter à vos besoins individuels.