Sì: il pomodoro comune è basso in FODMAP in una porzione moderata. Secondo l'Università di Monash, un pomodoro piccolo (circa 75 g) è considerato basso in FODMAP e di solito si tollera bene. Il problema compare con le grandi quantità e, soprattutto, con le forme concentrate —concentrato di pomodoro e pomodoro secco—, che concentrano i fruttani. Conferma sempre la porzione nell'app di Monash.
01 · PorzionePorzione sicura di pomodoro.
Con il pomodoro, come per quasi tutto in Low FODMAP, la quantità comanda. Uno stesso alimento può essere sicuro in porzione piccola e problematico in porzione grande. Questi sono gli intervalli orientativi secondo Monash:
- Pomodoro comune (a grappolo, San Marzano, cuore di bue): basso in FODMAP intorno a un pomodoro piccolo (~75 g). In porzioni più grandi può accumulare fruttani.
- Pomodorini ciliegini: bassi in FODMAP in una porzione piccola —dell'ordine di una manciata corta—. Servili misurati, perché sfusi è facile esagerare.
- Passata di pomodoro: moderata. In porzione normale di salsa di solito si tollera, ma conviene non basare tutto il piatto su grandi quantità.
- Concentrato di pomodoro e pomodoro secco: più alti. Perdendo acqua, i fruttani si concentrano, quindi restano come tocco occasionale e in quantità molto piccola, non come base.
Queste cifre sono approssimative e provengono dalle misurazioni di Monash; le tolleranze individuali variano. Se vuoi il quadro completo di quanto puoi mangiare di ogni alimento, la nostra guida alle porzioni sicure per alimento raccoglie le soglie più utili in un solo posto.
02 · ComposizioneQuali FODMAP contiene il pomodoro.
Il pomodoro fresco è relativamente leggero in FODMAP, ed è per questo che rientra bene nella fase di eliminazione a patto di rispettare la porzione. Quando il problema compare, quasi sempre è dovuto a due fattori:
- Fruttani: sono il FODMAP dominante nel pomodoro. In porzione piccola il carico è basso, ma si accumula in fretta se mangi molto pomodoro o se lo combini con altri alimenti ricchi di fruttani nello stesso pasto.
- Eccesso di fruttosio (nelle forme concentrate): disidratando o riducendo il pomodoro —secco, concentrato— non solo si concentrano i fruttani, ma sale anche il carico totale di zuccheri fermentabili per boccone. Per questo un cucchiaio di concentrato può pesare di più, in FODMAP, di diversi pomodori freschi.
La lettura pratica è semplice: più il pomodoro è "concentrato", meno quantità puoi permetterti. Fresco e in porzione moderata, tranquillo; ridotto a pasta, con misura.
03 · ConsigliAlternative e consigli.
Il pomodoro si mangia raramente da solo: arriva in insalate, salse e stufati dove condivide il piatto con altri ingredienti. Ed è lì che conviene sorvegliare l'accumulo di FODMAP (l'effetto di sommare più porzioni "basse" fino a superare la soglia). Alcune idee:
- Attenzione ai compagni di piatto: il pomodoro va spesso accompagnato da cipolla e aglio, due degli alimenti più alti in fruttani. In casa, sostituiscili con olio all'aglio (il fruttano non è solubile nell'olio) o con la parte verde del porro per dare sapore senza il carico.
- Misura, non piluccare: servi i ciliegini in una ciotola invece di mangiarli direttamente dalla confezione; così controlli la porzione senza pensarci.
- Distribuisci il pomodoro durante la giornata invece di concentrarlo tutto in un pasto, per non superare la soglia in un colpo solo.
- Preferisci il fresco o la passata rispetto al concentrato e al secco quando vuoi una porzione generosa.
Se fai fatica a calcolare queste combinazioni piatto per piatto, un menù settimanale Low FODMAP distribuisce già le porzioni al posto tuo ed evita che si accumulino senza volerlo. E per averla a portata di mano al supermercato, puoi scaricare gratis la nostra lista Low FODMAP in PDF con gli alimenti raggruppati per categorie.
Questo articolo ha finalità esclusivamente educative e non costituisce un consiglio medico o nutrizionale. Le porzioni sono approssimative e provengono dalle misurazioni di Monash University; verifica sempre le quantità nell'app ufficiale Monash FODMAP. La dieta Low FODMAP deve essere seguita sotto la supervisione di un dietista-nutrizionista specializzato in disturbi digestivi.
04 · FAQDomande frequenti sul pomodoro.
Il sugo o la salsa di pomodoro sono bassi in FODMAP?
Dipende dalla concentrazione e da cosa contiene. Una salsa di pomodoro casalinga a base di passata, in porzione normale, di solito si tollera bene; secondo Monash, la passata è bassa in FODMAP in porzioni moderate. Il problema abituale non è il pomodoro in sé, ma le aggiunte: la cipolla e l'aglio (ricchi di fruttani) presenti in molti soffritti e sughi di pomodoro industriali. Controlla l'etichetta e, quando cucini in casa, sostituisci cipolla e aglio con olio all'aglio o la parte verde del porro. Conferma la porzione nell'app di Monash.
Quanti pomodorini ciliegini posso mangiare?
I pomodorini ciliegini sono considerati bassi in FODMAP in una porzione piccola —dell'ordine di una manciata corta— secondo Monash. Mangiandoli sfusi è facile esagerare con la quantità senza accorgersene, quindi servili misurati in una ciotola invece di piluccare direttamente dalla confezione. Se sei ancora in fase di eliminazione o combini il pomodoro con altri alimenti fermentabili nello stesso pasto, mantieniti sull'estremo basso della porzione. Verifica sempre la quantità esatta nell'app di Monash.
Il pomodoro secco è alto in FODMAP?
Il pomodoro secco concentra i fruttani perdendo acqua, quindi diventa più alto in FODMAP del pomodoro fresco. Può tollerarsi solo in quantità molto piccole e come tocco occasionale, non come base del piatto. Lo stesso vale per il concentrato di pomodoro (doppio o triplo concentrato): usalo con moderazione e misura il cucchiaio. Consulta la porzione tollerata nell'app di Monash.