01 · KonzeptFast alles ist dosisabhängig.
Die Kernidee der Low-FODMAP-Diät ist subtiler, als es die Listen "verbotener Lebensmittel" nahelegen, die im Internet kursieren. FODMAPs sind fermentierbare Kohlenhydrate, und ihre Wirkung auf den Darm hängt von der Gesamtmenge ab, die in den Dickdarm gelangt, nicht davon, ob ein bestimmtes Lebensmittel sie "enthält" oder "nicht enthält". Fast kein pflanzliches Lebensmittel ist vollständig FODMAP-frei; was existiert, ist eine Schwelle, unterhalb derer die Menge so gering ist, dass die meisten empfindlichen Personen sie ohne Symptome vertragen.
Deshalb veröffentlicht Monash University, die Einrichtung, die die Diät entwickelt hat, kein einfaches "Ja/Nein" für jedes Lebensmittel, sondern eine Portion: die Portionsgröße, die unterhalb der Schwelle bleibt. Die gewöhnliche Tomate ist das kanonische Beispiel. In einer Portion von etwa 75 g (eine halbe mittelgroße Tomate) ist sie FODMAP-arm; aber wenn du zwei oder drei Tomaten isst, häufen sich die Fruktane an und du landest im FODMAP-reichen Bereich. Das Lebensmittel hat sich nicht verändert: die Dosis hat sich verändert.
Das hat eine praktische Konsequenz, die viele übersehen: das Stapeln (oder FODMAP-Stacking). Auch wenn jedes Lebensmittel einer Mahlzeit innerhalb seiner sicheren Portion liegt, addieren sich die Mengen, wenn du mehrere Lebensmittel derselben FODMAP-Gruppe kombinierst, und die Summe kann deine Schwelle überschreiten. Eine Mahlzeit mit einer halben Tasse Kichererbsen, etwas Zwiebel und Weizenbrot kann die Oligosaccharide in die Höhe treiben, obwohl jede Zutat für sich genommen "akzeptabel" schien. Über den Tag verteilte, ausgewogene Mahlzeiten zu planen hilft, unbemerktes Anhäufen zu vermeiden; als Orientierung kann dir unser Low-FODMAP-Wochenmenü dienen.
Bevor wir fortfahren: Wenn dir noch nicht ganz klar ist, was FODMAPs genau sind und warum sie Symptome verursachen, solltest du zuerst unseren Ratgeber darüber lesen, was die Low-FODMAP-Diät ist. Und um das Detail im Supermarkt dabei zu haben, ist die Referenz-Werkzeug die offizielle App der Monash University FODMAP Diet: Sie ist die einzige Quelle, die aktualisierte Portionen auf Basis von Laboranalysen jedes Lebensmittels veröffentlicht.
02 · TabelleSichere Portionen pro Lebensmittel.
Die folgende Tabelle führt gängige Lebensmittel mit ihrer orientierenden FODMAP-armen Portion und der FODMAP-Gruppe auf, die die Menge in der Regel begrenzt. Wenn du eine druckbare Version für den Supermarkt möchtest, kannst du auch kostenlos unsere Low-FODMAP-Liste als PDF herunterladen, nach Kategorien gruppiert.
Hinweis: orientierende Mengen auf Basis von Monash University; die Toleranz ist individuell — prüfe die genauen Portionen in der Monash-App.
| Lebensmittel | FODMAP-arme Portion (ca.) | FODMAP-Gruppe / Hinweis |
|---|---|---|
| Gewöhnliche Tomate | ~75 g (halbe mittelgroße Tomate) | Fruktane oberhalb dieser Portion |
| Cherrytomate | Eine kleine Handvoll | Fruktane in größeren Mengen |
| Erdbeeren | ~10 mittelgroße Erdbeeren | Arm — verträgt großzügige Portionen |
| Feste Banane | 1 mittelgroße | Arm, wenn wenig reif |
| Reife Banane | ~1/3 Stück | Fruktane steigen beim Reifen |
| Heidelbeeren | ~1 Handvoll | Arm in moderater Portion |
| Orange | ~1 Stück | Arm |
| Kiwi | ~2 Stück | Arm |
| Weintrauben | ~1 Handvoll | Arm in moderater Portion |
| Avocado | ~30 g | Polyol (Sorbit) in größeren Mengen |
| Karotte | Ohne praktische Grenze | FODMAP-arm |
| Zucchini | ~1/3 Tasse | Moderate Portion — in der Monash-App prüfen |
| Gurke | Großzügige Portion | FODMAP-arm |
| Spinat | ~1 Tasse | Arm in moderater Portion |
| Süßkartoffel | ~75 g | Polyol (Mannit) oberhalb dieser Portion |
| Kartoffel | Ohne praktische Grenze | FODMAP-arm |
| Brokkoli (Stiel) | ~75 g | Moderate Portion — der Stiel verträgt mehr als die Röschen |
| Champignon | Hoch — nutze Austernpilze | Polyol (Mannit) |
| Blumenkohl | Hoch — meiden | Polyol (Mannit) |
| Reis | Ohne praktische Grenze | FODMAP-arm |
| Gekochte Quinoa | ~1 Tasse (155 g) | Arm — glutenfrei |
| Glutenfreier Hafer | ~1/2 Tasse | Arm in moderater Portion |
| Mandeln | ~10 Stück | GOS oberhalb dieser Portion |
| Walnüsse | ~10 Hälften | Arm in moderater Portion |
| Kichererbsen aus der Dose (abgespült) | ~1/4 Tasse (42 g) | GOS — Abspülen reduziert die Last |
| Linsen aus der Dose (abgespült) | ~1/4 Tasse | GOS — Abspülen reduziert die Last |
| Laktosefreie Milch | Großzügige Portion | FODMAP-arm |
| Kuhmilch | Hoch — meiden | Laktose (Disaccharid) |
| Laktosefreier Joghurt | Moderate Portion | FODMAP-arm |
Beachte, wie derselbe Lebensmitteltyp je nach Sorte oder Zustand die Spalte wechselt: die gewöhnliche Tomate gegenüber der Cherrytomate, die feste Banane gegenüber der reifen, die Kuhmilch gegenüber der laktosefreien Milch. Es gibt keine universelle Liste; es gibt Portionen. Drei dieser Lebensmittel verdienen eine eigene, detaillierte Betrachtung: die Tomate, die Erdbeeren und die Quinoa.
03 · AmpelWie du die Ampel der Monash-App liest.
Die Monash-App ordnet Lebensmittel mit einem Ampelsystem aus drei Farben. Gut zu verstehen, wie es funktioniert, ist das, was den häufigsten Fehler von allen vermeidet: bei der Farbe zu bleiben und die Menge zu vergessen, zu der sie gehört.
- Grün: Das Lebensmittel ist in der angegebenen Portion FODMAP-arm. Du kannst es in dieser Menge während der Eliminationsphase bedenkenlos verzehren. Grün ist nie bedingungslos: Es ist immer an eine bestimmte Portionsgröße gebunden.
- Gelb: enthält in dieser Portion eine moderate Menge an FODMAPs. Es empfiehlt sich, die Menge zu begrenzen und es nicht mit anderen Lebensmitteln derselben Gruppe in derselben Mahlzeit zu kombinieren, um das Stapeln zu vermeiden.
- Rot: FODMAP-reich in der bewerteten Portion. Es ist besser, es während der Eliminationsphase zu meiden, obwohl in vielen Fällen eine deutlich kleinere Portion wieder auf Grün zurückfällt.
Der Schlüssel, und das, was am Anfang fast niemand verinnerlicht, ist, dass dasselbe Lebensmittel je nach Menge grün, gelb und rot sein kann. Die App zeigt dir explizit, bei welchem Gewicht es die Farbe wechselt. Deshalb bedeutet "es ist grün" für sich genommen nichts: Es bedeutet "es ist grün bei dieser Portion". Die Farbe zusammen mit ihrer Portion zu lesen, ist der Unterschied zwischen der Diät richtig folgen und glauben, ihr zu folgen.
04 · FAQHäufige Fragen zu Portionen.
Ist die Tomate FODMAP-arm?
Ja, die gewöhnliche Tomate ist in einer Portion von etwa 75 g (ungefähr eine halbe mittelgroße Tomate) FODMAP-arm. In größeren Mengen beginnt sie, Fruktane anzuhäufen, und kann in der Monash-Ampel auf Gelb oder Rot wechseln. Cherrytomaten werden in einer kleinen Handvoll gut vertragen. Wie bei fast allem in der Diät entscheidet nicht das Lebensmittel, sondern die Menge. Du kannst die vollständige Analyse der Tomate für mehr Details lesen.
Sind Erdbeeren FODMAP-arm?
Ja, Erdbeeren gehören zu den zuverlässigsten FODMAP-armen Lebensmitteln: etwa 10 mittelgroße Erdbeeren gelten in der Eliminationsphase als sichere Portion. Sie sind eine bequeme Frucht, weil sie großzügige Portionen verträgt, ohne überschüssige Fruktose oder Polyole anzuhäufen. Dennoch solltest du die genaue Portion in der Monash-App prüfen und deine individuelle Toleranz beachten. Mehr Details in der Analyse der Erdbeeren.
Ist Quinoa FODMAP-arm?
Ja, gekochte Quinoa ist in einer Portion von etwa 1 Tasse (155 g) FODMAP-arm, was sie zu einer sehr nützlichen und glutenfreien Getreide-Grundlage (botanisch ein Pseudogetreide) für die Eliminationsphase macht. Sie dient als Alternative zu Weizen und Roggen, die reich an Fruktanen sind. Prüfe die Portion immer in der Monash-App, da die individuellen Toleranzen variieren. Wir vertiefen das Thema in der Analyse der Quinoa.
Ist Kaffee FODMAP-arm?
Schwarzer Kaffee (Filterkaffee oder Espresso) gilt in normalen Mengen als FODMAP-arm. Das Problem kommt meist von der Milch: Ein Milchkaffee mit Kuhmilch liefert Laktose und kann Symptome auslösen. Die Lösung ist laktosefreie Milch oder eine verträgliche pflanzliche Alternative. Bedenke außerdem, dass Koffein den Darm auch für sich genommen anregen kann, unabhängig von den FODMAPs.
Ist eine reife Banane FODMAP-reich?
Eine feste (wenig reife) Banane ist in einer mittelgroßen Einheit FODMAP-arm. Mit zunehmender Reife wandelt sich ihre Stärke in Zucker um und die Fruktane steigen, weshalb eine sehr reife Banane auf etwa ein Drittel des Stücks begrenzt wird, um in der sicheren Portion zu bleiben. Es ist ein klares Beispiel dafür, dass dasselbe Lebensmittel je nach Zustand und Menge die FODMAP-Gruppe wechselt.
Dieser Inhalt ist informativ und stellt keine medizinische Beratung dar. Die Low-FODMAP-Diät sollte unter Aufsicht eines Ernährungsberaters durchgeführt werden, insbesondere in der Eliminations- und Wiedereinführungsphase. Die hier angegebenen Portionen sind orientierend und die Toleranz ist individuell: Prüfe die genauen Mengen immer in der offiziellen App der Monash University FODMAP Diet.