01 · ConceptoCasi todo es dosis-dependiente.
La idea central de la dieta Low FODMAP es más sutil de lo que sugieren las listas de "alimentos prohibidos" que circulan por internet. Los FODMAPs son carbohidratos fermentables, y su efecto sobre el intestino depende de la cantidad total que llega al colon, no de si un alimento concreto "los tiene" o "no los tiene". Casi ningún alimento vegetal está completamente libre de FODMAPs; lo que existe es un umbral por debajo del cual la cantidad es tan pequeña que la mayoría de las personas sensibles la toleran sin síntomas.
Por eso Monash University, la institución que desarrolló la dieta, no publica un simple "sí/no" para cada alimento, sino una porción: el tamaño de ración que se mantiene por debajo del umbral. El tomate común es el ejemplo canónico. En una porción de unos 75 g (medio tomate mediano) es bajo en FODMAP; pero si te comes dos o tres tomates, los fructanos se acumulan y pasas a territorio alto. El alimento no cambió: cambió la dosis.
Esto tiene una consecuencia práctica que mucha gente pasa por alto: el apilamiento (o FODMAP stacking). Aunque cada alimento de una comida esté dentro de su porción segura, si combinas varios alimentos con el mismo grupo de FODMAP, sus cantidades se suman y el total puede superar tu umbral. Una comida con media taza de garbanzos, un poco de cebolla y pan de trigo puede disparar los oligosacáridos aunque cada ingrediente, por separado, pareciera "aceptable". Planificar comidas equilibradas a lo largo del día ayuda a no acumular sin darte cuenta; puede servirte de guía nuestro menú semanal Low FODMAP.
Antes de seguir, si aún no tienes claro qué son exactamente los FODMAPs y por qué causan síntomas, conviene leer primero nuestra guía sobre qué es la dieta Low FODMAP. Y para llevar el detalle en el supermercado, la herramienta de referencia es la app oficial de Monash University FODMAP Diet: es la única fuente que publica porciones actualizadas basadas en análisis de laboratorio de cada alimento.
02 · TablaPorciones seguras por alimento.
La siguiente tabla recoge alimentos habituales con su porción baja en FODMAP orientativa y el grupo de FODMAP que suele limitar la cantidad. Si quieres una versión imprimible para el supermercado, también puedes descargar gratis nuestra lista Low FODMAP en PDF agrupada por categorías.
Nota: cantidades orientativas basadas en Monash University; la tolerancia es individual — verifica las porciones exactas en la app de Monash.
| Alimento | Porción baja en FODMAP (aprox.) | Grupo FODMAP / nota |
|---|---|---|
| Tomate común | ~75 g (medio tomate mediano) | Fructanos por encima de esa porción |
| Tomate cherry | Un puñado pequeño | Fructanos en cantidades mayores |
| Fresas | ~10 fresas medianas | Bajo — tolera raciones generosas |
| Plátano firme | 1 mediano | Bajo si está poco maduro |
| Plátano maduro | ~1/3 de pieza | Fructanos aumentan al madurar |
| Arándanos | ~1 puñado | Bajo en porción moderada |
| Naranja | ~1 unidad | Bajo |
| Kiwi | ~2 unidades | Bajo |
| Uvas | ~1 puñado | Bajo en porción moderada |
| Aguacate | ~30 g | Poliol (sorbitol) en cantidades mayores |
| Zanahoria | Sin límite práctico | Bajo en FODMAP |
| Calabacín | ~1/3 de taza | Porción moderada — verifica en la app de Monash |
| Pepino | Porción generosa | Bajo en FODMAP |
| Espinaca | ~1 taza | Bajo en porción moderada |
| Boniato | ~75 g | Poliol (manitol) por encima de esa porción |
| Patata | Sin límite práctico | Bajo en FODMAP |
| Brócoli (tallo) | ~75 g | Porción moderada — el tallo tolera más que el ramillete |
| Champiñón común | Alto — usa champiñón ostra | Poliol (manitol) |
| Coliflor | Alto — evitar | Poliol (manitol) |
| Arroz | Sin límite práctico | Bajo en FODMAP |
| Quinoa cocida | ~1 taza (155 g) | Bajo — sin gluten |
| Avena sin gluten | ~1/2 taza | Bajo en porción moderada |
| Almendras | ~10 unidades | GOS por encima de esa porción |
| Nueces | ~10 mitades | Bajo en porción moderada |
| Garbanzos en lata (enjuagados) | ~1/4 de taza (42 g) | GOS — enjuagar reduce la carga |
| Lentejas en lata (enjuagadas) | ~1/4 de taza | GOS — enjuagar reduce la carga |
| Leche sin lactosa | Porción generosa | Bajo en FODMAP |
| Leche de vaca | Alto — evitar | Lactosa (disacárido) |
| Yogur sin lactosa | Porción moderada | Bajo en FODMAP |
Fíjate en cómo un mismo tipo de alimento cambia de columna según la variedad o el estado: el tomate común frente al cherry, el plátano firme frente al maduro, la leche de vaca frente a la leche sin lactosa. No hay una lista universal; hay porciones. Tres de estos alimentos merecen su propio análisis en detalle: el tomate, las fresas y la quinoa.
03 · SemáforosCómo leer el semáforo de la app de Monash.
La app de Monash organiza los alimentos con un sistema de semáforo de tres colores. Entender bien cómo funciona es lo que evita el error más común de todos: quedarte con el color y olvidar la cantidad a la que corresponde.
- Verde: el alimento es bajo en FODMAP en la porción indicada. Puedes consumirlo con tranquilidad en esa cantidad durante la fase de eliminación. El verde nunca es incondicional: siempre está atado a un tamaño de ración concreto.
- Ámbar: contiene una cantidad moderada de FODMAPs en esa porción. Conviene limitar la cantidad y no combinarlo con otros alimentos del mismo grupo en la misma comida, para evitar el apilamiento.
- Rojo: alto en FODMAPs en la porción evaluada. Es preferible evitarlo durante la fase de eliminación, aunque en muchos casos una ración mucho más pequeña vuelve a caer en verde.
La clave, y lo que casi nadie interioriza al principio, es que el mismo alimento puede ser verde, ámbar y rojo según la cantidad. La app te muestra explícitamente en qué gramaje cambia de color. Por eso "es verde" no significa nada por sí solo: significa "es verde a esta porción". Leer el color junto a su ración es la diferencia entre seguir la dieta bien y creer que la sigues.
04 · FAQPreguntas frecuentes sobre porciones.
¿El tomate es bajo en FODMAP?
Sí, el tomate común es bajo en FODMAP en una porción de unos 75 g (aproximadamente medio tomate mediano). En cantidades mayores empieza a acumular fructanos y puede pasar a ámbar o rojo en el semáforo de Monash. El tomate cherry se tolera bien en un puñado pequeño. Como con casi todo en la dieta, lo que decide no es el alimento sino la cantidad. Puedes leer el análisis completo del tomate para más detalle.
¿Las fresas son bajas en FODMAP?
Sí, las fresas son uno de los alimentos bajos en FODMAP más fiables: unas 10 fresas medianas se consideran una porción segura durante la fase de eliminación. Es una fruta cómoda porque tolera raciones generosas sin acumular exceso de fructosa ni polioles. Aun así, conviene verificar la porción exacta en la app de Monash y respetar tu tolerancia individual. Más detalle en el análisis de las fresas.
¿La quinoa es baja en FODMAP?
Sí, la quinoa cocida es baja en FODMAP en una porción de aproximadamente 1 taza (155 g), lo que la convierte en una base de cereal (técnicamente pseudocereal) muy útil y sin gluten para la fase de eliminación. Sirve como alternativa al trigo y al centeno, altos en fructanos. Verifica siempre la porción en la app de Monash, ya que las tolerancias individuales varían. Ampliamos el tema en el análisis de la quinoa.
¿El café es bajo en FODMAP?
El café solo (negro o espresso) se considera bajo en FODMAP en cantidades normales. El problema suele venir de la leche: un café con leche de vaca aporta lactosa y puede desencadenar síntomas. La solución es usar leche sin lactosa o una alternativa vegetal compatible. Ten en cuenta también que la cafeína puede estimular el intestino por sí misma, con independencia de los FODMAPs.
¿El plátano maduro es alto en FODMAP?
El plátano firme (poco maduro) es bajo en FODMAP en una unidad mediana. A medida que madura, su almidón se convierte en azúcares y aumentan los fructanos, por lo que un plátano muy maduro se limita a aproximadamente un tercio de la pieza para mantenerse en porción segura. Es un ejemplo claro de que el mismo alimento cambia de grupo FODMAP según su estado y su cantidad.
Este contenido es informativo y no constituye consejo médico. La dieta Low FODMAP debe realizarse bajo la supervisión de un dietista-nutricionista, especialmente en las fases de eliminación y reintroducción. Las porciones aquí indicadas son orientativas y la tolerancia es individual: verifica siempre las cantidades exactas en la app oficial de Monash University FODMAP Diet.