01 · ConceptPresque tout est dose-dépendant.
L'idée centrale du régime Low FODMAP est plus subtile que ne le suggèrent les listes d'« aliments interdits » qui circulent sur internet. Les FODMAPs sont des glucides fermentescibles, et leur effet sur l'intestin dépend de la quantité totale qui atteint le côlon, non du fait qu'un aliment donné « en contient » ou « n'en contient pas ». Presque aucun aliment végétal n'est totalement exempt de FODMAPs ; ce qui existe, c'est un seuil en dessous duquel la quantité est si faible que la plupart des personnes sensibles la tolèrent sans symptômes.
C'est pourquoi Monash University, l'institution qui a développé le régime, ne publie pas un simple « oui/non » pour chaque aliment, mais une portion : la taille de ration qui reste sous le seuil. La tomate commune est l'exemple canonique. Dans une portion d'environ 75 g (une demi-tomate moyenne), elle est pauvre en FODMAP ; mais si vous mangez deux ou trois tomates, les fructanes s'accumulent et vous passez en territoire riche. L'aliment n'a pas changé : c'est la dose qui a changé.
Cela a une conséquence pratique que beaucoup de gens négligent : l'empilement (ou FODMAP stacking). Même si chaque aliment d'un repas reste dans sa portion sûre, si vous combinez plusieurs aliments du même groupe de FODMAP, leurs quantités s'additionnent et le total peut dépasser votre seuil. Un repas avec une demi-tasse de pois chiches, un peu d'oignon et du pain de blé peut faire grimper les oligosaccharides même si chaque ingrédient, séparément, paraissait « acceptable ». Planifier des repas équilibrés tout au long de la journée aide à ne pas accumuler sans s'en rendre compte ; notre menu hebdomadaire Low FODMAP peut vous servir de guide.
Avant de continuer, si vous ne savez pas encore exactement ce que sont les FODMAPs et pourquoi ils provoquent des symptômes, il convient de lire d'abord notre guide sur ce qu'est le régime Low FODMAP. Et pour avoir le détail au supermarché, l'outil de référence est l'application officielle Monash University FODMAP Diet : c'est la seule source qui publie des portions actualisées basées sur les analyses de laboratoire de chaque aliment.
02 · TableauPortions sûres par aliment.
Le tableau suivant rassemble des aliments courants avec leur portion pauvre en FODMAP indicative et le groupe de FODMAP qui limite généralement la quantité. Si vous voulez une version imprimable pour le supermarché, vous pouvez aussi télécharger gratuitement notre liste Low FODMAP en PDF regroupée par catégories.
Note : quantités indicatives basées sur Monash University ; la tolérance est individuelle — vérifiez les portions exactes dans l'application Monash.
| Aliment | Portion pauvre en FODMAP (approx.) | Groupe FODMAP / note |
|---|---|---|
| Tomate commune | ~75 g (une demi-tomate moyenne) | Fructanes au-delà de cette portion |
| Tomate cerise | Une petite poignée | Fructanes en quantités supérieures |
| Fraises | ~10 fraises moyennes | Pauvre — tolère des rations généreuses |
| Banane ferme | 1 moyenne | Pauvre si elle est peu mûre |
| Banane mûre | ~1/3 du fruit | Les fructanes augmentent en mûrissant |
| Myrtilles | ~1 poignée | Pauvre en portion modérée |
| Orange | ~1 unité | Pauvre |
| Kiwi | ~2 unités | Pauvre |
| Raisin | ~1 poignée | Pauvre en portion modérée |
| Avocat | ~30 g | Polyol (sorbitol) en quantités supérieures |
| Carotte | Sans limite pratique | Pauvre en FODMAP |
| Courgette | ~1/3 de tasse | Portion modérée — vérifiez dans l'application Monash |
| Concombre | Portion généreuse | Pauvre en FODMAP |
| Épinard | ~1 tasse | Pauvre en portion modérée |
| Patate douce | ~75 g | Polyol (mannitol) au-delà de cette portion |
| Pomme de terre | Sans limite pratique | Pauvre en FODMAP |
| Brocoli (tige) | ~75 g | Portion modérée — la tige tolère plus que le bouquet |
| Champignon de Paris | Riche — utilisez le pleurote | Polyol (mannitol) |
| Chou-fleur | Riche — à éviter | Polyol (mannitol) |
| Riz | Sans limite pratique | Pauvre en FODMAP |
| Quinoa cuit | ~1 tasse (155 g) | Pauvre — sans gluten |
| Avoine sans gluten | ~1/2 tasse | Pauvre en portion modérée |
| Amandes | ~10 unités | GOS au-delà de cette portion |
| Noix | ~10 moitiés | Pauvre en portion modérée |
| Pois chiches en conserve (rincés) | ~1/4 de tasse (42 g) | GOS — le rinçage réduit la charge |
| Lentilles en conserve (rincées) | ~1/4 de tasse | GOS — le rinçage réduit la charge |
| Lait sans lactose | Portion généreuse | Pauvre en FODMAP |
| Lait de vache | Riche — à éviter | Lactose (disaccharide) |
| Yaourt sans lactose | Portion modérée | Pauvre en FODMAP |
Observez comment un même type d'aliment change de colonne selon la variété ou l'état : la tomate commune face à la tomate cerise, la banane ferme face à la banane mûre, le lait de vache face au lait sans lactose. Il n'y a pas de liste universelle ; il y a des portions. Trois de ces aliments méritent leur propre analyse détaillée : la tomate, les fraises et le quinoa.
03 · FeuxComment lire le feu de circulation de l'application Monash.
L'application Monash organise les aliments avec un système de feu de circulation à trois couleurs. Bien comprendre comment il fonctionne est ce qui évite l'erreur la plus courante de toutes : ne retenir que la couleur et oublier la quantité à laquelle elle correspond.
- Vert : l'aliment est pauvre en FODMAP dans la portion indiquée. Vous pouvez le consommer en toute tranquillité dans cette quantité pendant la phase d'élimination. Le vert n'est jamais inconditionnel : il est toujours lié à une taille de ration précise.
- Orange : contient une quantité modérée de FODMAPs dans cette portion. Il convient d'en limiter la quantité et de ne pas le combiner avec d'autres aliments du même groupe dans le même repas, pour éviter l'empilement.
- Rouge : riche en FODMAPs dans la portion évaluée. Il est préférable de l'éviter pendant la phase d'élimination, bien que dans de nombreux cas une ration beaucoup plus petite retombe dans le vert.
La clé, et ce que presque personne n'intègre au début, c'est que le même aliment peut être vert, orange et rouge selon la quantité. L'application vous montre explicitement à quel grammage il change de couleur. C'est pourquoi « c'est vert » ne signifie rien en soi : cela signifie « c'est vert à cette portion ». Lire la couleur avec sa ration, c'est la différence entre bien suivre le régime et croire qu'on le suit.
04 · FAQQuestions fréquentes sur les portions.
La tomate est-elle pauvre en FODMAP ?
Oui, la tomate commune est pauvre en FODMAP dans une portion d'environ 75 g (à peu près une demi-tomate moyenne). En quantités supérieures, elle commence à accumuler des fructanes et peut passer à l'orange ou au rouge dans le feu de circulation de Monash. La tomate cerise se tolère bien en une petite poignée. Comme pour presque tout dans le régime, ce qui décide n'est pas l'aliment mais la quantité. Vous pouvez lire l'analyse complète de la tomate pour plus de détails.
Les fraises sont-elles pauvres en FODMAP ?
Oui, les fraises sont l'un des aliments pauvres en FODMAP les plus fiables : environ 10 fraises moyennes sont considérées comme une portion sûre pendant la phase d'élimination. C'est un fruit pratique car il tolère des rations généreuses sans accumuler d'excès de fructose ni de polyols. Il convient malgré tout de vérifier la portion exacte dans l'application Monash et de respecter votre tolérance individuelle. Plus de détails dans l'analyse des fraises.
Le quinoa est-il pauvre en FODMAP ?
Oui, le quinoa cuit est pauvre en FODMAP dans une portion d'environ 1 tasse (155 g), ce qui en fait une base de céréale (techniquement une pseudo-céréale) très utile et sans gluten pour la phase d'élimination. Il sert d'alternative au blé et au seigle, riches en fructanes. Vérifiez toujours la portion dans l'application Monash, car les tolérances individuelles varient. Nous approfondissons le sujet dans l'analyse du quinoa.
Le café est-il pauvre en FODMAP ?
Le café seul (noir ou espresso) est considéré comme pauvre en FODMAP en quantités normales. Le problème vient généralement du lait : un café au lait de vache apporte du lactose et peut déclencher des symptômes. La solution est d'utiliser du lait sans lactose ou une alternative végétale compatible. Tenez aussi compte du fait que la caféine peut stimuler l'intestin par elle-même, indépendamment des FODMAPs.
La banane mûre est-elle riche en FODMAP ?
La banane ferme (peu mûre) est pauvre en FODMAP en une unité moyenne. À mesure qu'elle mûrit, son amidon se transforme en sucres et les fructanes augmentent, si bien qu'une banane très mûre se limite à environ un tiers du fruit pour rester dans une portion sûre. C'est un exemple clair du fait qu'un même aliment change de groupe FODMAP selon son état et sa quantité.
Ce contenu est informatif et ne constitue pas un conseil médical. Le régime Low FODMAP doit être suivi sous la supervision d'un diététicien-nutritionniste, en particulier lors des phases d'élimination et de réintroduction. Les portions indiquées ici sont données à titre indicatif et la tolérance est individuelle : vérifiez toujours les quantités exactes dans l'application officielle Monash University FODMAP Diet.