01 · Cómo usarCómo usar esta lista.
Esta lista completa de alimentos FODMAP está diseñada para ayudarte a navegar la fase de eliminación de la dieta Low FODMAP de manera segura y efectiva.
Antes de empezar, ten en cuenta estos puntos clave:
- Las porciones importan: muchos alimentos que son bajos en FODMAP en cantidades pequeñas pueden convertirse en altos en FODMAP si consumes porciones grandes.
- Basado en datos de Monash University: todas las clasificaciones de esta lista están basadas en los análisis científicos realizados por Monash University, la institución líder mundial en investigación sobre FODMAPs.
- Para la fase de eliminación: esta lista está diseñada específicamente para las primeras 2-6 semanas de la dieta. En las fases posteriores podrás ampliar gradualmente tu lista según tu tolerancia individual.
- Datos en constante actualización: Monash University publica nuevos datos regularmente a través de su aplicación móvil.
- Consulta con un profesional: esta lista es una herramienta educativa. Siempre es recomendable trabajar con un dietista-nutricionista especializado en patología digestiva.
Las tablas siguientes utilizan un código de colores simple: Verde (Bajo en FODMAP) para alimentos seguros durante la fase de eliminación, y Rojo (Alto en FODMAP) para alimentos a evitar.
02 · FrutasFrutas.
Las frutas son una fuente importante de vitaminas, minerales y fibra, pero algunas contienen altas cantidades de fructosa y polioles. Aquí encontrarás las opciones seguras y las que debes evitar durante la fase de eliminación.
| Bajo en FODMAP | Alto en FODMAP |
|---|---|
| Plátano (firme, no muy maduro) | Manzana |
| Arándanos | Pera |
| Frambuesas | Mango |
| Fresas (≤5 medianas) | Sandía |
| Uvas (≤15 unidades) | Cerezas |
| Naranja | Melocotón |
| Mandarina | Nectarina |
| Kiwi | Ciruelas |
| Piña | Caqui |
| Papaya | Higos (frescos y secos) |
| Melón cantalupo | Albaricoques |
| Limón y lima | Aguacate (>⅛ pieza) |
| Maracuyá | Chirimoya |
| Carambola | Lichis |
| Coco rallado (≤¼ taza) | Dátiles |
| Ruibarbo | Moras (en cantidad grande) |
Consejo práctico: las frutas maduras tienden a tener más fructosa libre. Elige plátanos firmes y frutas que no estén excesivamente maduras para mantener el contenido de FODMAP bajo.
03 · VerdurasVerduras y hortalizas.
Las verduras son fundamentales en cualquier dieta saludable. Afortunadamente, hay muchas opciones bajas en FODMAP que te permitirán crear platos nutritivos y variados.
| Bajo en FODMAP | Alto en FODMAP |
|---|---|
| Zanahoria | Cebolla (todas las variedades) |
| Calabacín | Ajo |
| Pepino | Coliflor |
| Pimiento (todos los colores) | Champiñones |
| Tomate | Espárragos |
| Espinacas | Alcachofa |
| Judías verdes | Guisantes |
| Berenjena | Remolacha |
| Patata | Puerro (parte blanca) |
| Boniato (≤½ taza) | Col de Bruselas |
| Lechuga (iceberg, romana) | Apio |
| Brotes de bambú | Tirabeques / mangetout |
| Aceitunas | Setas shiitake |
| Calabaza | Maíz dulce (>½ mazorca) |
| Nabo | Chicoria |
| Jengibre | Boniato (>½ taza) |
| Cebollino (parte verde) | Brócoli (>¾ taza cabezuelas) |
| Puerro (parte verde) | |
| Brócoli (≤¾ taza cabezuelas) | |
| Col china / bok choy | |
| Rábano |
Nota importante sobre cebolla y ajo: estos dos ingredientes son los más problemáticos en la dieta Low FODMAP. Sin embargo, puedes usar aceite de ajo o aceite de cebolla para dar sabor a tus platos, ya que los FODMAPs no son solubles en grasa. Solo debes retirar los trozos sólidos antes de consumir.
04 · CerealesCereales y almidones.
Los cereales y almidones son la base energética de nuestra dieta. Muchas personas piensan que la dieta Low FODMAP elimina el pan y la pasta, pero existen muchas alternativas seguras.
| Bajo en FODMAP | Alto en FODMAP |
|---|---|
| Arroz (blanco, integral, basmati) | Trigo (en grandes cantidades) |
| Avena sin gluten (≤½ taza) | Cebada |
| Quinoa | Centeno |
| Maíz (harina de maíz, polenta) | Pan de trigo integral |
| Pasta sin gluten (arroz, maíz) | Galletas con trigo |
| Pan sin gluten (sin inulina ni FOS) | Cereales con trigo integral |
| Tortitas de arroz | Granola comercial |
| Patata | Cuscús de trigo |
| Boniato (≤½ taza) | Pasta de trigo integral |
| Tapioca | Productos con inulina o FOS |
| Trigo sarraceno | |
| Mijo | |
| Sorgo | |
| Harina de arroz | |
| Harina de maíz |
Importante sobre el gluten: la dieta Low FODMAP no es una dieta sin gluten. El problema no es el gluten en sí, sino los fructanos presentes en el trigo. Puedes consumir pequeñas cantidades de trigo (como pan de masa madre bien fermentado) sin problemas. Sin embargo, durante la fase de eliminación, es más fácil usar alternativas sin gluten para evitar confusiones.
05 · ProteínasProteínas.
Las proteínas animales son naturalmente bajas en FODMAPs. El problema suele estar en los adobos, salsas y procesados que las acompañan.
| Bajo en FODMAP | Alto en FODMAP |
|---|---|
| Pollo | Embutidos con ajo o cebolla |
| Pavo | Salchichas con aditivos |
| Ternera | Carnes procesadas con JMAF |
| Cerdo | Legumbres (garbanzos, lentejas, judías) |
| Cordero | Anacardos |
| Pescado (todo tipo) | Pistachos |
| Marisco | Tofu de soja (en cantidad grande) |
| Huevos | Proteína de guisante (en cantidad grande) |
| Tofu firme (≤170g) | |
| Tempeh (≤75g) | |
| Jamón serrano (sin aditivos) | |
| Bacon (sin aditivos) | |
| Atún en lata (natural) | |
| Salmón ahumado |
Consejo sobre legumbres: aunque la mayoría de legumbres son altas en FODMAPs, puedes consumir legumbres en conserva bien enjuagadas en cantidades pequeñas (¼ de lata). Los FODMAPs son parcialmente solubles en agua, por lo que descartar el líquido de la lata reduce su contenido.
06 · LácteosLácteos y alternativas.
Los lácteos contienen lactosa, un tipo de FODMAP. Sin embargo, algunos lácteos tienen muy poca lactosa y son seguros.
| Bajo en FODMAP | Alto en FODMAP |
|---|---|
| Queso curado (cheddar, parmesano, manchego) | Leche de vaca |
| Queso brie | Leche de cabra |
| Queso camembert | Leche de oveja |
| Queso feta | Yogur regular |
| Queso mozzarella | Nata / crema de leche |
| Leche sin lactosa | Queso fresco / requesón |
| Yogur sin lactosa | Helado con lactosa |
| Mantequilla | Leche condensada |
| Leche de almendra | Leche de soja (con habas de soja) |
| Leche de arroz | Leche de anacardo |
| Leche de coco (en lata, ≤½ taza) | Leche de avellana |
| Leche de macadamia | Yogur de coco (con inulina) |
| Yogur de coco (sin aditivos) | |
| Nata para cocinar sin lactosa |
Por qué algunos quesos son bajos en FODMAPs: durante el proceso de elaboración del queso, la lactosa se elimina con el suero. Los quesos curados y semiduros tienen muy poca o ninguna lactosa, por lo que son seguros en la dieta Low FODMAP.
07 · Frutos secosFrutos secos y semillas.
Los frutos secos y semillas son una excelente fuente de grasas saludables, proteínas y fibra. Muchos son bajos en FODMAPs, pero las porciones son importantes.
| Bajo en FODMAP | Alto en FODMAP |
|---|---|
| Almendras (≤10 unidades) | Anacardos |
| Nueces de macadamia | Pistachos |
| Nueces de Brasil | Almendras (>10 unidades) |
| Cacahuetes (≤32 unidades) | Cacahuetes (>32 unidades) |
| Nueces (≤10 mitades) | Nueces (>10 mitades) |
| Piñones | Avellanas (en cantidad grande) |
| Pecanas (≤10 mitades) | |
| Semillas de chía | |
| Semillas de lino | |
| Semillas de calabaza | |
| Semillas de girasol | |
| Semillas de sésamo | |
| Mantequilla de cacahuete (sin aditivos, ≤2 cdas) | |
| Tahini (pasta de sésamo, ≤1 cda) |
Tamaño de porción: la mayoría de frutos secos son bajos en FODMAPs en cantidades pequeñas, pero se vuelven problemáticos en grandes cantidades. Un puñado pequeño (unos 30g) suele ser seguro.
08 · EdulcorantesEdulcorantes, salsas y condimentos.
Los edulcorantes y aditivos son una de las fuentes más ocultas de FODMAPs. Aprende a identificar los ingredientes problemáticos en las etiquetas.
| Bajo en FODMAP | Alto en FODMAP |
|---|---|
| Azúcar blanco | Miel |
| Azúcar moreno | Jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF) |
| Azúcar de caña | Agave |
| Jarabe de arce puro (≤2 cdas) | Jarabe de maíz |
| Stevia | Sorbitol (E420) |
| Eritritol | Manitol (E421) |
| Glucosa | Xilitol (E967) |
| Aspartamo | Maltitol (E965) |
| Sucralosa | Isomaltosa (E953) |
| Sal | Inulina / raíz de achicoria |
| Pimienta | Fructooligosacáridos (FOS) |
| Hierbas frescas | Ajo en polvo |
| Especias puras (sin mezclas) | Cebolla en polvo |
| Vinagre (todos) | Ketchup con JMAF |
| Salsa de soja (sin trigo) | Salsa BBQ (la mayoría) |
| Mostaza (sin ajo) | Aderezos comerciales con ajo/cebolla |
| Mayonesa (sin ajo) | |
| Aceite de oliva | |
| Aceite de ajo (sin trozos) | |
| Aceite de cebolla (sin trozos) |
Ingredientes a evitar en etiquetas: cuando leas etiquetas, busca y evita: miel, agave, jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF), inulina, raíz de achicoria, FOS, sorbitol, manitol, xilitol, maltitol, isomalt, ajo en polvo, cebolla en polvo.
09 · BebidasBebidas.
Mantenerse hidratado es fundamental, pero muchas bebidas contienen FODMAPs ocultos. Esta tabla te ayudará a elegir opciones seguras.
| Bajo en FODMAP | Alto en FODMAP |
|---|---|
| Agua | Zumo de manzana |
| Café (sin leche normal) | Zumo de pera |
| Té negro, verde, blanco | Zumo de mango |
| Infusiones (menta, jengibre, rooibos) | Bebidas con JMAF |
| Zumo de naranja (≤125ml) | Té de hierbas con manzanilla |
| Zumo de piña | Té de hierbas con hinojo |
| Zumo de tomate | Bebidas de coco joven |
| Bebidas isotónicas (sin fructosa) | Refrescos con azúcar (grandes cantidades) |
| Vino (≤150ml) | Cerveza normal (>1 botellín) |
| Vino espumoso (≤150ml) | Licores dulces |
| Cerveza sin gluten (≤1 botellín) | Ron con cola |
| Vodka | Batidos de proteína con inulina |
| Ginebra | Kombucha (la mayoría) |
| Ron blanco | Leche de vaca |
| Whisky (con moderación) | Leche de soja con habas |
Sobre el alcohol: el alcohol en sí no contiene FODMAPs, pero puede irritar el intestino y empeorar los síntomas digestivos. Durante la fase de eliminación, es mejor limitarlo o evitarlo por completo.
10 · CompraConsejos prácticos para la compra.
Tener la lista de alimentos es solo el primer paso. Aquí te compartimos estrategias prácticas para hacer la compra más fácil y evitar errores comunes.
1. Descarga la app de Monash University
La Monash University FODMAP Diet App es la herramienta más importante que puedes tener. Te permite buscar cualquier alimento y ver su contenido en FODMAPs, conocer porciones seguras exactas, acceder a recetas certificadas y recibir actualizaciones cuando se publiquen nuevos datos.
2. Aprende a leer etiquetas
Los FODMAPs se esconden en muchos productos procesados bajo nombres técnicos. Busca y evita estos ingredientes:
- Inulina o raíz de achicoria (muy común en productos "saludables" y barritas de proteína).
- FOS (fructooligosacáridos) o GOS (galactooligosacáridos).
- JMAF (jarabe de maíz de alta fructosa).
- Miel, agave, jarabe de maíz.
- Polioles: sorbitol (E420), manitol (E421), xilitol (E967), maltitol (E965), isomalt (E953).
- Ajo en polvo, cebolla en polvo (muy comunes en snacks salados, caldos, salsas).
- Suero de leche o lactosa (en productos procesados).
Un consejo útil: cuanto más corta sea la lista de ingredientes, mejor.
3. Compra en secciones básicas
Evita los pasillos de productos procesados y céntrate en las secciones perimetrales del supermercado: carnicería y pescadería, frutería y verdulería, lácteos, congelados básicos.
4. Cocina por lotes (Batch cooking)
Dedica 2-3 horas un día a la semana para preparar bases que puedas usar durante toda la semana: arroz, quinoa o pasta sin gluten cocida, pollo asado, verduras asadas, salsas caseras Low FODMAP. Con estas bases, puedes crear comidas completas en 10-15 minutos.
5. Ten un kit de emergencia
Guarda en tu despensa alimentos Low FODMAP de larga duración: tortitas de arroz, atún en lata natural, arroz precocido, mantequilla de cacahuete 100% natural, plátanos firmes, huevos, queso curado, leche sin lactosa o de almendra.
6. Busca productos certificados Low FODMAP
Cada vez más marcas obtienen la certificación oficial de Monash University. Estos productos llevan el sello "Monash University Low FODMAP Certified" y son completamente seguros.
7. Planifica tus comidas
Dedica 15 minutos cada domingo a planificar el menú de la semana. Esto te ayudará a hacer una lista de compra precisa, evitar compras impulsivas, asegurarte de tener variedad nutricional y reducir el desperdicio de alimentos.
11 · ConclusiónEn resumen.
La dieta Low FODMAP puede parecer restrictiva al principio, pero con esta lista completa de alimentos y los consejos prácticos verás que hay muchas opciones deliciosas y nutritivas disponibles.
Recuerda que la fase de eliminación es temporal (2-6 semanas) y que el objetivo final es personalizar tu dieta según tu tolerancia individual. Muchas personas descubren que solo necesitan evitar 1-2 tipos de FODMAPs específicos, no todos.
Algunos puntos clave para recordar:
- Las porciones importan: muchos alimentos son bajos en FODMAP en cantidades pequeñas.
- Lee las etiquetas siempre: los FODMAPs se esconden en productos procesados.
- Usa la app de Monash para datos actualizados y precisos.
- Trabaja con un dietista-nutricionista especializado para mejores resultados.
- No te rindas: la fase inicial es la más difícil, pero los síntomas suelen mejorar notablemente en 1-2 semanas.
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